15 أغذية لتقليل ارتفاع ضغط الدم
15 أغذية لتقليل ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ. أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم على الفور وعلى المدى الطويل.
يمكن للأدوية والتغييرات الغذائية وتعديلات نمط الحياة الأخرى تقليل ضغط الدم المرتفع مع تقليل خطر الإصابة بالأمراض المصاحبة. من مخاطر زيادة ارتفاع ضغط الدم إصابة الشخص بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
في هذه المقالة ، نناقش الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحد من ارتفاع ضغط الدم وتقديم الأدلة العلمية.
خمسة عشر طعامًا يساعد على خفض ضغط الدم
وجد العديد من الباحثين أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع. نحن ننظر إلى الأطعمة التي تعمل وكيفية دمجها في نظام غذائي صحي.
1. التوت
يحتوي التوت الأزرق والفراولة على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين ، وهو نوع من الفلافونويد.
أجرى الباحثون دراسة كبيرة مع أكثر من 34000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الأنثوسيانين – بشكل رئيسي من العنب البري والفراولة – انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8 في المائة ، مقارنة مع أولئك الذين يعانون من انخفاض تناول الأنثوسيانين.
استمتع بالتوت كوجبة خفيفة أو حلوى حلوة بعد الوجبات ، أو أضفها إلى العصائر والشوفان.
2. الموز
يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا حيويًا في إدارة ارتفاع ضغط الدم. يحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملليغرام من البوتاسيوم.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم ويخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
يجب على البالغين أن يستهلكوا 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- أفوكادو – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- الشمام والشمام – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- سمكة الهلبوت – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- الفطر – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- البطاطا الحلوة – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- طماطم – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- تونة – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- فاصوليا – تقليل ارتفاع ضغط الدم
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى التحدث إلى أطبائهم حول البوتاسيوم ، حيث يمكن أن يكون الكثير منه ضارًا.
3. البنجر
يمكن أن يقلل شرب عصير البنجر من ضغط الدم على المدى القصير والطويل.
في عام 2015 ، أفاد باحثون أن شرب عصير البنجر الأحمر أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين شربوا 250 مل ، حوالي 1 كوب ، من العصير كل يوم لمدة 4 أسابيع. لاحظ الباحثون بعض الآثار الإيجابية خلال 24 ساعة.
في هذه الدراسة ، كان لدى أولئك الذين شربوا كوبًا واحدًا من عصير البنجر يوميًا انخفاض متوسط في ضغط الدم يبلغ حوالي 8/4 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق). بالنسبة للكثيرين ، جلب هذا التغيير ضغط دمهم ضمن المعدل الطبيعي. في المتوسط ، يقلل أحد أدوية ضغط الدم من المستويات بمقدار 9/5 مم زئبق.
اقترح الباحثون أن مستويات عالية من النترات غير العضوية في البنجر تسببت في انخفاض ضغط الدم.
قد يساعد شرب كوب من عصير البنجر يوميًا أو إضافة البنجر إلى السلطات أو تحضير الخضار كطبق جانبي صحي. منتجات عصير الشمندر متاحة للشراء عبر الإنترنت.
4. الشوكولاته الداكنة
هذا العلاج الحلو قد يخفض ضغط الدم. تشير مراجعة 15 تجربة إلى أن الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
اختر شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على ما لا يقل عن 70 بالمائة من الكاكاو ، واستهلك مربعًا واحدًا ، أو قطعة بقياس أونصة واحدة كل يوم.
مجموعة من الشوكولاتة الداكنة متاحة للشراء عبر الإنترنت.
5. الكيوي
يمكن أن تؤدي الوجبة اليومية من الكيوي إلى تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة بشكل معتدل ، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات.
قارن الباحثون آثار التفاح والكيوي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قليلاً.
ووجد الباحثون أن تناول ثلاثة كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، مقارنة بتناول تفاحة واحدة يوميًا في نفس الفترة. يشتبه المؤلفون في أن المواد النشطة بيولوجيا في الكيوي تسببت في الانخفاض.
كما أن الكيوي غني بفيتامين سي ، والذي قد يحسن بشكل كبير قراءات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يستهلكون حوالي 500 مجم من الفيتامين يوميًا لمدة 8 أسابيع تقريبًا.
من السهل أيضًا إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر.
6. البطيخ
يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين ، والذي قد يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
يساعد Citrulline الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويشجع على المرونة في الشرايين. تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم ، مما قد يخفض ضغط الدم المرتفع.
في إحدى الدراسات ، أظهر البالغون المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم المرتفع أو ارتفاع ضغط الدم الخفيف الذين تناولوا خلاصة البطيخ انخفاض ضغط الدم في الكاحلين والشرايين العضدية. الشريان العضدي هو الشريان الرئيسي في أعلى الذراع.
كما وجد الباحثون أن الحيوانات التي تحصل على نظام غذائي غني بالبطيخ تتمتع بصحة قلب أفضل. في إحدى الدراسات ، كان لدى الفئران التي شربت محلولًا يحتوي على عصير البطيخ لوحًا أقل بنسبة 50 بالمائة في الشرايين من المجموعة الضابطة.
كما أن الفئران التي تناولت المحلول تحتوي على نسبة 50٪ أقل من الكولسترول الدهني منخفض الكثافة ، والذي يصفه الكثيرون بالكوليسترول الضار ، وأظهروا زيادة في الوزن بنسبة 30٪ أقل من حيوانات التحكم.
لتعزيز تناول البطيخ ، أضف الفاكهة إلى السلطات والعصائر ، أو استمتع بها في حساء البطيخ المبرد.
7. الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي قد يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يقلل بيتا جلوكان أيضًا من ضغط الدم.
خلصت مراجعة لـ28 تجربة إلى أن الاستهلاك الأعلى لألياف بيتا جلوكان قد يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف.
ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان ، أو استخدم الشوفان الملفوف بدلًا من فتات الخبز لإعطاء اللحم أو فطائر البرغر النباتية.
الشوفان متاح في السوبرماركت وجميع محلات المواد الغذائية.
8. الخضار الورقية
الخضار الورقية غنية بالنترات ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1-2 حصص من الخضروات الغنية بالنترات يوميًا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة.
تتضمن أمثلة الخضروات الورقية ما يلي:
- الكرنب – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- الكرنب الأخضر – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- الشمرة – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- كرنب – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- الخس – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- الخردل الأخضر – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- سبانخ – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- السلق السويسري – تقليل ارتفاع ضغط الدم
9. الثوم – تقليل ارتفاع ضغط الدم
الثوم هو مضاد حيوي طبيعي ومضاد للفطريات. غالبا ما يكون العنصر النشط الرئيسي ، الأليسين ، مسؤولا عن الفوائد الصحية المرتبطة به.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الثوم يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك ، مما يساعد العضلات الملساء على الاسترخاء وتوسع الأوعية الدموية. يمكن لهذه التغييرات تقليل ارتفاع ضغط الدم.
ذكرت إحدى الدراسات أن مستخلص الثوم يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يعزز الثوم نكهة العديد من الوجبات اللذيذة ، بما في ذلك البطاطس المقلية والحساء والعجة. يمكن أن يؤدي استخدام الثوم بدلاً من الملح إلى تعزيز صحة القلب.
10. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن يكون لتناول البروبيوتيك تأثير متواضع على ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لمراجعة تسع دراسات.
أفاد الباحثون بتأثيرات محسنة أكثر عند استهلاك المشاركين في الدراسة:
- أنواع متعددة من البكتيريا بروبيوتيك
- البروبيوتيك بانتظام لأكثر من 8 أسابيع
- ما لا يقل عن 100 مليار وحدة تشكيل مستعمرة في اليوم
تشمل الأطعمة المخمرة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي:
- زبادي طبيعي – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- الكيمتشي – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- كومبوتشا – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- خل حمض التفاح – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- ميسو – تقليل ارتفاع ضغط الدم
- تمبيه – تقليل ارتفاع ضغط الدم
يفضل بعض الأشخاص تناول مكملات بروبيوتيك مركزة كل يوم.
11. العدس والبقول الأخرى
العدس هو عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم ، حيث أنه مصدر ممتاز للبروتين والألياف النباتية.
في عام 2014 ، أفاد الباحثون الذين درسوا آثار النظام الغذائي الغني بالبقول على الفئران عن انخفاض مستويات ضغط الدم والكوليسترول. يتكون ما مجموعه 30 في المائة من نظام غذائي الفئران من البقول ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص.
العدس متعدد الاستعمالات. يستخدمه العديد من الناس كبديل نباتي للحوم البقر المفرومة أو لإضافة كميات كبيرة إلى السلطات واليخنات والحساء. مجموعة من العدس متاحة للشراء عبر الإنترنت.
12. زبادي طبيعي
أفادت جمعية القلب الأمريكية أن الزبادي قد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى النساء.
وجد الباحثون أن النساء في منتصف العمر الذين يستهلكون خمس حصص أو أكثر من اللبن كل أسبوع لمدة 18-30 عامًا أظهروا انخفاضًا بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم عند مقارنتهم بالنساء في سن مماثلة ممن نادرا ما تناولوا الزبادي.
لا يبدو أن الرجال في الدراسة لديهم نفس الفوائد ، لكن مآخذ اللبن لديهم تميل إلى أن تكون أقل.
من المهم ملاحظة أن المجلس الوطني للألبان في الولايات المتحدة مول هذا البحث.
تميل الزبادي غير المحلى ، مثل الزبادي الطبيعي أو الزبادي اليوناني ، إلى الحصول على المزيد من الفوائد. استمتع بها بالفواكه أو المكسرات أو البذور لوجبة خفيفة صحية أو حلوى.
13. الرمان
يمكن أن يؤدي شرب كوب واحد من عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا إلى خفض ضغط الدم المرتفع على المدى القصير ، وفقًا لنتائج دراسة أجريت في عام 2012. وعزا الباحثون هذا التأثير إلى محتوى مضادات الأكسدة في الفاكهة.
في حين يمكن الاستمتاع بالرمان كله ، يفضل بعض الناس العصير. عند شراء عصير الرمان المعبأ مسبقًا ، تحقق للتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
14. القرفة
قد تساعد القرفة أيضًا على تقليل ضغط الدم ، على الأقل على المدى القصير.
أظهر تحليل لثلاث دراسات أن القرفة خفضت ضغط الدم الانقباضي قصير المدى بمقدار 5.39 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي 2.6 ملم زئبق. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
أضف القرفة إلى النظام الغذائي عن طريق رشها على دقيق الشوفان أو الفاكهة الطازجة ، كبديل للسكر. القرفة متاحة للشراء بأشكال مختلفة.
15. الفستق
الفستق عبارة عن مكسرات صحية قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم.
أفادت إحدى الدراسات أن تضمين مكسرات الفستق في نظام غذائي معتدل الدهون قد يقلل من ضغط الدم أثناء أوقات التوتر. قد يكون هذا لأن مركب في المكسرات يقلل من ضيق الأوعية الدموية.
من المهم أن نلاحظ أن لجنة كاليفورنيا للفستق في فريسنو ومزارعو الفستق الأمريكي مولوا هذه الدراسة الصغيرة.
وجدت دراسات أخرى أن المكسرات الأخرى ، مثل اللوز ، كان لها تأثير مماثل.
تناول وجبة خفيفة من الفستق الحلبي ، أو اخلطها في السلطات ، أو امزجها مع البيستو. المكسرات غير المملحة أكثر صحة
تحنب الاطعمة
في حين أن بعض الأطعمة قد تخفف من ارتفاع ضغط الدم ، إلا أن البعض الآخر يمكن أن يسبب زيادة كبيرة في ضغط الدم.
يمكن للأشخاص منع ارتفاع ضغط الدم أو تقليله عن طريق تجنب ما يلي:
الملح
يمكن للصوديوم رفع ضغط الدم بشكل ملحوظ. وفقًا لنتائج مراجعة عام 2013 ، أدى انخفاض تناول الملح بمقدار 4.4 جرام يوميًا إلى تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل كبير.
مادة الكافيين
يمكن أن يسبب الكافيين الموجود في القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة ارتفاعات قصيرة المدى في ضغط الدم.
وجدت مراجعة لخمس تجارب أن شرب ما يصل إلى كوبين من القهوة القوية يمكن أن يزيد من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لمدة 3 ساعات بعد الاستهلاك.
لا تشير هذه النتائج إلى أن القهوة تزيد من ضغط الدم أو خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
الخاتمة
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
تشمل الأطعمة التي قد تخفض ضغط الدم الفواكه والخضروات والشوفان والمكسرات والعدس والأعشاب والتوابل.
قم بدمجها في نظام غذائي متوازن واشترك في نشاط بدني مناسب لعلاج ارتفاع ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.
الصحة الغذائية تسوق منتجات مواضيع متعلقة بـ فيروس كورونا مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية
