10 فوائد صحية مثبتة للكركم والكركمين
قد يكون الكركم المكمل الغذائي الأكثر فعالية في الوجود.
تظهر العديد من الدراسات عالية الجودة أن لها فوائد كبيرة لجسمك ودماغك.
فيما يلي أهم 10 فوائد صحية للكركم مبنية على الأدلة.
1. يحتوي الكركم على مركبات نشطة بيولوجيا وذات خصائص طبية قوية
الكركم هو التوابل التي تعطي الكاري لونه الأصفر.
تم استخدامه في الهند منذ آلاف السنين كتوابل وأعشاب طبية.
في الآونة الأخيرة ، بدأ العلم في النسخ الاحتياطي لما عرفه الهنود لفترة طويلة – فهو يحتوي بالفعل على مركبات ذات خصائص طبية (1 مصدر موثوق به).
تسمى هذه المركبات الكركمين وأهمها الكركمين.
الكركمين هو العنصر النشط الرئيسي في الكركم. له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضاد للأكسدة قوي جدا.
ومع ذلك ، فإن محتوى الكركمين بالكركم ليس عاليًا. حوالي 3٪ بالوزن (2 مصدر موثوق).
تستخدم معظم الدراسات على هذا العشب مستخلصات الكركم التي تحتوي في الغالب على الكركمين نفسه ، مع جرعات تتجاوز عادة جرامًا واحدًا في اليوم.
سيكون من الصعب للغاية الوصول إلى هذه المستويات باستخدام التوابل الكركم في الأطعمة الخاصة بك.
لذلك ، إذا كنت ترغب في تجربة التأثيرات الكاملة ، فأنت بحاجة إلى تناول مكمل يحتوي على كميات كبيرة من الكركمين.
لسوء الحظ ، يمتص الكركمين بشكل سيئ في مجرى الدم. يساعد على استهلاك الفلفل الأسود معه ، والذي يحتوي على البيبيرين ، وهو مادة طبيعية تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2،000٪ (3 مصدر موثوق به).
تحتوي أفضل مكملات الكركمين على البيبيرين ، مما يزيد من فعاليتها بشكل كبير.
الكركمين قابل للذوبان في الدهون أيضًا ، لذا قد يكون من الجيد تناوله مع وجبة دهنية.
ملخص
يحتوي الكركم على الكركمين ، وهو مادة ذات خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. استخدمت معظم الدراسات مستخلصات الكركم التي تم توحيدها لتشمل كميات كبيرة من الكركمين.
2. الكركمين مركب طبيعي مضاد للالتهابات
الالتهاب مهم للغاية.
يساعد جسمك على محاربة الغزاة الأجانب وله دور أيضًا في إصلاح الضرر.
بدون التهاب ، يمكن لمسببات الأمراض مثل البكتيريا أن تسيطر على جسمك وتقتلك.
على الرغم من أن الالتهاب الحاد قصير المدى مفيد ، إلا أنه يمكن أن يصبح مشكلة كبيرة عندما يصبح مزمنًا ويهاجم أنسجة الجسم بشكل غير لائق.
يعتقد العلماء الآن أن الالتهاب المزمن منخفض المستوى يلعب دورًا رئيسيًا في كل مرض غربي مزمن تقريبًا. وهذا يشمل أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض الزهايمر والحالات التنكسية المختلفة (4 مصادر موثوقة ، 5 مصادر موثوقة ، 6 مصادر موثوقة).
لذلك ، أي شيء يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب المزمن له أهمية محتملة في منع هذه الأمراض وحتى علاجها.
الكركمين مضاد للالتهابات بقوة. في الواقع ، إنها قوية جدًا لدرجة أنها تتناسب مع فعالية بعض الأدوية المضادة للالتهابات ، دون آثار جانبية (7 مصادر موثوقة ، 8 مصادر موثوقة ، 9 مصادر موثوقة).
إنه يحجب NF-kB ، وهو جزيء ينتقل إلى نوى خلاياك ويشغل الجينات المتعلقة بالالتهاب. يعتقد أن NF-kB يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الأمراض المزمنة (المصدر 10 ، 11).
دون الخوض في التفاصيل (الالتهاب معقد للغاية) ، فإن المفتاح الرئيسي هو أن الكركمين هو مادة نشطة بيولوجيًا تحارب الالتهاب على المستوى الجزيئي (12مصدر موثوق، 13، 14).
ملخص
يساهم الالتهاب المزمن في العديد من الأمراض الغربية الشائعة. يمكن أن يثبط الكركمين العديد من الجزيئات المعروفة بلعب أدوار رئيسية في الالتهاب.
3. الكركم يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم المضادة للأكسدة
يعتقد أن الضرر التأكسدي هو أحد الآليات الكامنة وراء الشيخوخة والعديد من الأمراض.
تتضمن الجذور الحرة والجزيئات شديدة التفاعل مع الإلكترونات غير المزاوجة.
تميل الجذور الحرة إلى التفاعل مع المواد العضوية المهمة ، مثل الأحماض الدهنية والبروتينات أو الحمض النووي.
السبب الرئيسي لمضادات الأكسدة المفيدة للغاية هو أنها تحمي جسمك من الجذور الحرة.
الكركمين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها تحييد الجذور الحرة بسبب تركيبها الكيميائي (15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الكركمين نشاط إنزيمات الجسم المضادة للأكسدة (17 ، 18 ، 19 مصدر موثوق به).
بهذه الطريقة ، يقدم الكركمين لكمة واحدة مقابل اثنين ضد الجذور الحرة. يمنعها مباشرة ، ثم يحفز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة.
ملخص
الكركمين له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة. إنه يحيد الجذور الحرة من تلقاء نفسه ولكنه يحفز أيضًا إنزيمات الجسم المضادة للأكسدة.
4. الكركمين يعزز عامل العصبية المشتقة من الدماغ ، ويرتبط بتحسين وظيفة الدماغ وانخفاض خطر الإصابة بأمراض الدماغ
في اليوم السابق ، كان يعتقد أن الخلايا العصبية لم تكن قادرة على الانقسام والتكاثر بعد الطفولة المبكرة.
ومع ذلك ، من المعروف الآن أن هذا يحدث.
الخلايا العصبية قادرة على تشكيل اتصالات جديدة ، ولكن في مناطق معينة من الدماغ يمكن أن تتكاثر وتزيد في العدد.
أحد العوامل الرئيسية لهذه العملية هو عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ (BDNF) ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يعمل في دماغك (20 مصدر موثوق به).
تم ربط العديد من اضطرابات الدماغ الشائعة بانخفاض مستويات هذا الهرمون ، بما في ذلك الاكتئاب ومرض الزهايمر (21 ، 22).
ومن المثير للاهتمام أن الكركمين يمكن أن يزيد من مستويات الدماغ BDNF (23 ، 24).
من خلال القيام بذلك ، قد يكون فعالًا في تأخير أو حتى عكس العديد من أمراض الدماغ والانخفاضات المرتبطة بالعمر في وظائف الدماغ (25 مصدر موثوق به).
قد يحسن الذاكرة أيضًا ويجعلك أكثر ذكاءً ، وهو ما يبدو منطقيًا نظرًا لتأثيراته على مستويات BDNF. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات مضبوطة في الناس لتأكيد هذا (26).
ملخص
يعزز الكركمين مستويات هرمون الدماغ BDNF ، مما يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحارب العمليات التنكسية المختلفة في دماغك.
5. الكركمين يجب أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في العالم (27 مصدر موثوق به).
لقد درسها الباحثون لعدة عقود وتعلموا الكثير عن سبب حدوثها.
من غير المستغرب أن أمراض القلب معقدة بشكل لا يصدق وتساهم أشياء مختلفة في ذلك.
قد يساعد الكركمين على عكس العديد من الخطوات في عملية أمراض القلب (28 مصدر موثوق به).
ربما تكون الفائدة الرئيسية للكركمين عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب هي تحسين وظيفة البطانة ، وهي بطانة الأوعية الدموية.
من المعروف أن الخلل البطاني هو المحرك الرئيسي لأمراض القلب وينطوي على عدم قدرة البطانة على تنظيم ضغط الدم وتخثر الدم وعوامل أخرى مختلفة (29 مصدر موثوق به).
تشير العديد من الدراسات إلى أن الكركمين يؤدي إلى تحسينات في وظيفة بطانة الأوعية الدموية. وجدت إحدى الدراسات أنه فعّال مثل التمارين الرياضية ، بينما أظهرت دراسة أخرى أنه يعمل بالإضافة إلى عقار Atorvastatin (30Trusted Source ، 31Trusted Source).
بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الكركمين من الالتهاب والأكسدة (كما نوقش أعلاه) ، والتي تلعب دورًا في أمراض القلب أيضًا.
قامت إحدى الدراسات بشكل عشوائي بتعيين 121 شخصًا ، كانوا يخضعون لجراحة مجازة الشريان التاجي ، إما وهمي أو 4 غرامات من الكركمين يوميًا ، قبل بضعة أيام من الجراحة وبعدها.
انخفض خطر الإصابة بنوبة قلبية في المستشفى بنسبة 65٪ لدى مجموعة الكركمين (32 مصدر موثوق به).
ملخص
الكركمين له آثار مفيدة على عدة عوامل معروفة بأنها تلعب دورًا في أمراض القلب. يحسن وظيفة البطانة وهو عامل فعال مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة.
6. الكركم يمكن أن يساعد في منع (وربما علاج) السرطان
السرطان مرض رهيب يتميز بنمو الخلايا غير المنضبط.
هناك العديد من الأشكال المختلفة للسرطان ، والتي لا تزال تشترك في العديد من الأشياء. يبدو أن بعضها يتأثر بمكملات الكركمين (33).
تم دراسة الكركمين باعتباره عشبًا مفيدًا في علاج السرطان ووجد أنه يؤثر على نمو السرطان وتطوره وانتشاره على المستوى الجزيئي (34 مصدر موثوق به).
أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساهم في موت الخلايا السرطانية ويقلل من تكوين الأوعية الدموية (نمو الأوعية الدموية الجديدة في الأورام) والانبثاث (انتشار السرطان) (35 مصدر موثوق به).
تشير دراسات متعددة إلى أن الكركمين يمكن أن يقلل من نمو الخلايا السرطانية في المختبر ويمنع نمو الأورام في حيوانات الاختبار (36 مصدر موثوق ، 37 مصدر موثوق).
ما إذا كان الكركمين بجرعة عالية (يفضل مع محسن امتصاص مثل البيبيرين) يمكن أن يساعد في علاج السرطان لدى البشر لم يتم دراسته بشكل صحيح بعد.
ومع ذلك ، هناك دليل على أنه قد يمنع السرطان من الحدوث في المقام الأول ، وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون والمستقيم.
في دراسة لمدة 30 يومًا على 44 رجلًا يعانون من آفات في القولون تتحول في بعض الأحيان إلى سرطانية ، قلل 4 جرام من الكركمين يوميًا من عدد الآفات بنسبة 40٪ (38 مصدر موثوق به).
ربما سيتم استخدام الكركمين مع علاج السرطان التقليدي يومًا ما. من السابق لأوانه القول بالتأكيد ، لكنها تبدو واعدة ويجري دراستها بشكل مكثف.
ملخص
يؤدي الكركمين إلى العديد من التغييرات على المستوى الجزيئي التي قد تساعد في منع السرطان وربما علاجه.
7. قد يكون الكركمين مفيدًا في الوقاية من مرض الزهايمر وعلاجه
مرض الزهايمر هو أكثر الأمراض العصبية التنكسية شيوعًا في العالم وهو سبب رئيسي للخرف.
لسوء الحظ ، لا يتوفر علاج جيد لمرض الزهايمر حتى الآن.
لذلك ، فإن منع حدوثه في المقام الأول له أهمية قصوى.
قد تكون هناك أخبار جيدة في الأفق لأن الكركمين أظهر عبور الحاجز الدموي الدماغي (39 مصدر موثوق).
من المعروف أن الالتهاب والتلف التأكسدي يلعبان دورًا في مرض الزهايمر ، كما أن الكركمين له آثار مفيدة على كليهما (40).
بالإضافة إلى ذلك ، السمة الرئيسية لمرض الزهايمر هي تراكم تشابك البروتين يسمى لويحات الأميلويد. تظهر الدراسات أن الكركمين يمكن أن يساعد في إزالة هذه اللويحات (41 مصدر موثوق به).
ما إذا كان الكركمين يمكن أن يبطئ حقًا أو حتى يعكس تطور مرض الزهايمر لدى الأشخاص غير معروف حاليًا ويجب دراسته بشكل صحيح.
ملخص
يمكن أن يعبر الكركمين حاجز الدم في الدماغ وقد ثبت أنه يؤدي إلى تحسينات مختلفة في العملية المرضية لمرض الزهايمر.
8. مرضى التهاب المفاصل يستجيبون جيدا لمكملات الكركمين
التهاب المفاصل مشكلة شائعة في الدول الغربية.
هناك عدة أنواع مختلفة ، معظمها ينطوي على التهاب في المفاصل.
بالنظر إلى أن الكركمين هو مركب قوي مضاد للالتهابات ، فمن المنطقي أنه قد يساعد في التهاب المفاصل.
تظهر العديد من الدراسات أن هذا صحيح.
في دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، كان الكركمين أكثر فعالية من عقار مضاد للالتهابات (42 مصدر موثوق به).
نظرت العديد من الدراسات الأخرى في آثار الكركمين على التهاب المفاصل ولاحظت تحسينات في أعراض مختلفة (43 مصدر موثوق ، 44 مصدر موثوق).
ملخص
التهاب المفاصل هو اضطراب شائع يتميز بالتهاب المفاصل. تظهر العديد من الدراسات أن الكركمين يمكن أن يساعد في علاج أعراض التهاب المفاصل وهو في بعض الحالات أكثر فعالية من الأدوية المضادة للالتهابات.
9. تظهر الدراسات أن الكركمين له فوائد لا تصدق ضد الاكتئاب
أظهر الكركمين بعض الأمل في علاج الاكتئاب.
في تجربة مضبوطة ، تم اختيار 60 شخصًا يعانون من الاكتئاب بشكل عشوائي في ثلاث مجموعات (45 مصدر موثوق).
أخذت مجموعة واحدة بروزاك ، ومجموعة أخرى غرام واحد من الكركمين والمجموعة الثالثة على حد سواء بروزاك والكركمين.
بعد 6 أسابيع ، أدى الكركمين إلى تحسينات مشابهة لبروزاك. كانت المجموعة التي أخذت كل من بروزاك والكركمين أفضل أداء (45 مصدر موثوق).
وفقًا لهذه الدراسة الصغيرة ، فإن الكركمين فعال مثل مضادات الاكتئاب.
يرتبط الاكتئاب أيضًا بانخفاض مستويات عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ (BDNF) وتقلص الحصين ، وهي منطقة في الدماغ لها دور في التعلم والذاكرة.
يعزز الكركمين مستويات BDNF ، مما قد يؤدي إلى عكس بعض هذه التغييرات (46).
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الكركمين يمكن أن يعزز الناقلات العصبية في الدماغ السيروتونين والدوبامين (47 ، 48).
ملخص
أظهرت دراسة أجريت على 60 شخصًا مصابًا بالاكتئاب أن الكركمين كان فعالًا مثل بروزاك في تخفيف أعراض الحالة.
10. الكركمين قد يساعد على تأخير الشيخوخة ومحاربة الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر
إذا كان الكركمين يمكن أن يساعد حقًا في الوقاية من أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر ، فستكون له فوائد واضحة لطول العمر.
لهذا السبب ، أصبح الكركمين شائعًا جدًا كمكمل مضاد للشيخوخة (49 مصدر موثوق).
ولكن بالنظر إلى أنه يعتقد أن الأكسدة والالتهاب يلعبان دورًا في الشيخوخة ، فقد يكون للكركمين تأثيرات تتجاوز مجرد الوقاية من المرض (50 مصدر موثوق به).
ملخص
نظرًا للعديد من الآثار الصحية الإيجابية ، مثل القدرة على الوقاية من أمراض القلب ، ومرض الزهايمر والسرطان ، قد يساعد الكركمين على إطالة العمر.
الخط السفلي
يحتوي الكركم ، وخاصة الكركمين المركب الأكثر نشاطًا ، على العديد من الفوائد الصحية المثبتة علمياً ، مثل القدرة على الوقاية من أمراض القلب والزهايمر والسرطان.
إنه مضاد قوي للالتهابات ومضاد للأكسدة وقد يساعد أيضًا في تحسين أعراض الاكتئاب والتهاب المفاصل.
إذا كنت ترغب في شراء مكمل الكركم / الكركمين ، فهناك اختيار ممتاز على أمازون مع الآلاف من مراجعات العملاء الرائعة.
يوصى بالعثور على منتج باستخدام BioPerine (الاسم التجاري لبيبيرين) ، وهو المادة التي تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪.
بدون هذه المادة ، يمر معظم الكركمين عبر الجهاز الهضمي.
الصحة الغذائية تسوق منتجات مواضيع متعلقة بـ فيروس كورونا مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية
