ما هي الفوائد الصحية للزنك؟
الزنك هو عنصر نادر ضروري لنظام المناعة الصحية. يمكن أن يجعل نقص الزنك الشخص أكثر عرضة للمرض والمرض.
وهي مسؤولة عن عدد من الوظائف في جسم الإنسان ، وتساعد على تحفيز نشاط ما لا يقل عن 100 إنزيم مختلف. فقط كمية صغيرة من الزنك ضرورية لجني الفوائد.
حاليًا ، يبلغ الحد الغذائي الموصى به (RDA) للزنك 8 ملليغرام (ملغ) في اليوم للنساء و 11 ملغ في اليوم للرجال.
يوجد العنصر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة ، ولكنه متاح أيضًا كمكمل غذائي.
حقائق سريعة عن الزنك
فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول الزنك. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة في المقالة الرئيسية.
- الزنك هو جانب مهم من التغذية.
- يمكن أن يحدث نقص الزنك إذا لم يكن هناك استهلاك مرتفع بما فيه الكفاية
من النظام الغذائي أو المكملات. - يمكن أن يؤدي نقص الأطفال إلى عوائق النمو وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
- أثناء الحمل والرضاعة ، قد تحتاج النساء إلى زنك إضافي.
الفوائد
يعتبر الزنك ضروريًا لنظام المناعة الصحي ، حيث يقوم بتوليف الحمض النووي بشكل صحيح ، وتعزيز النمو الصحي أثناء الطفولة ، وشفاء الجروح.
فيما يلي بعض الفوائد الصحية للزنك:
1) الزنك وتنظيم وظيفة المناعة
وفقًا للمجلة الأوروبية لعلم المناعة ، يحتاج جسم الإنسان إلى الزنك لتنشيط الخلايا الليمفاوية التائية (الخلايا التائية).
تساعد خلايا T الجسم بطريقتين:
- السيطرة على الاستجابات المناعية وتنظيمها
- مهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية
يمكن لنقص الزنك أن يضعف وظائف الجهاز المناعي بشدة.
وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، “يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك من قابلية متزايدة لمجموعة متنوعة من مسببات الأمراض”.
2) الزنك لعلاج الإسهال
وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، يقتل الإسهال 1.6 مليون طفل مذهل دون سن الخامسة كل عام. قد تساعد أقراص الزنك في تقليل الإسهال.
أكدت دراسة PLoS Medicine ، “التي اتبعت حملة للصحة العامة على الصعيد الوطني لزيادة استخدام الزنك في إسهال الأطفال في بنغلاديش” ، أن دورة 10 أيام من أقراص الزنك فعالة في علاج الإسهال وتساعد أيضًا في منع نوبات الحالة في المستقبل.
3) آثار الزنك على التعلم والذاكرة
تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة تورونتو ونشرت في مجلة Neuron إلى أن للزنك دورًا حاسمًا في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض ، مما يؤثر على كيفية تكوين الذكريات وكيف نتعلم.
4) الزنك لعلاج نزلات البرد
تم العثور على معينات الزنك لتقصير مدة نوبات البرد الشائعة بنسبة تصل إلى 40 في المائة في دراسة نشرت في مجلة الطب التنفسي المفتوح.
بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مراجعة كوكرين إلى أن تناول “الزنك (معينات أو شراب) مفيد في تقليل مدة وشدة نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء ، عند تناوله في غضون 24 ساعة من ظهور الأعراض”.
5) دور الزنك في التئام الجروح
يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على سلامة البشرة وهيكلها. غالبًا ما يعاني المرضى الذين يعانون من جروح أو تقرحات مزمنة من استقلاب الزنك ونقص مستويات الزنك في الدم. غالبًا ما يستخدم الزنك في كريمات الجلد لعلاج طفح الحفاضات أو تهيج الجلد الآخر.
وخلصت دراسة سويدية قامت بتحليل الزنك في التئام الجروح إلى أن “الزنك الموضعي قد يحفز التئام قرحة الساق عن طريق تعزيز إعادة الظهارة وتقليل الالتهاب ونمو البكتيريا. عندما يتم تطبيق الزنك على الجروح ، فإنه لا يصحح فقط عجز الزنك المحلي ولكنه يعمل أيضًا دوائيًا “.
ومع ذلك ، لم تظهر الأبحاث باستمرار أن استخدام كبريتات الزنك في المرضى الذين يعانون من الجروح أو القروح المزمنة فعال في تحسين معدل الشفاء.
6) الزنك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر
وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة ولاية أوريغون أن تحسين حالة الزنك من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية قد يقلل من خطر الأمراض الالتهابية. من المعروف منذ عقود أن للزنك دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. وقد ارتبط النقص بزيادة الالتهاب في الأمراض المزمنة وإحداث عمليات التهابية جديدة.
7) الزنك للوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
يمنع الزنك التلف الخلوي في الشبكية ، مما يساعد في تأخير تطور AMD وفقدان الرؤية ، وفقًا لدراسة نشرت في أرشيف طب العيون.
8) الزنك والخصوبة
ربطت العديد من الدراسات والتجارب حالة الزنك السيئة بجودة الحيوانات المنوية المنخفضة. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات في هولندا أن الأشخاص كان لديهم عدد أكبر من الحيوانات المنوية بعد كبريتات الزنك ومكملات حمض الفوليك. في دراسة أخرى ، خلص الباحثون إلى أن تناول الزنك السيئ قد يكون عامل خطر لانخفاض جودة الحيوانات المنوية والعقم عند الذكور.
9) فوائد الزنك المحتملة الأخرى
قد يكون الزنك فعالًا أيضًا في علاج:
- حب الشباب – أظهرت دراسة نشرت في جاما نتائج واعدة لكبريتات الزنك لعلاج حب الشباب
- اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD)
- هشاشة العظام
- منع وعلاج الالتهاب الرئوي
المدخول الموصى به
يعتبر تناول الزنك الكافي مهمًا بشكل خاص للأطفال لأنه حتى نقص الزنك الخفيف يمكن أن يعيق النمو ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى ويزيد من خطر الإصابة بالإسهال وأمراض الجهاز التنفسي.
يتراوح الاستهلاك الموصى به للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 8 سنوات من 3-5 ملليغرام ، مما يزيد مع تقدم الطفل في العمر.
يتطلب الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا 8 ملليغرام من الزنك يوميًا. بعد سن 14 عامًا ، تزداد المتطلبات إلى 11 ملليجرام في اليوم وهو مطلوب لجميع الذكور البالغين. بالنسبة للإناث فوق سن 8 سنوات ، تظل المتطلبات مستقرة عند 8 ملليجرام في اليوم ، باستثناء الأعمار من 14 إلى 18 عامًا ، حيث تزداد التوصية إلى 9 ملليجرام في اليوم.
لدى النساء الحوامل والمرضعات حاجة متزايدة للزنك عند 11-13 ملليغرام في اليوم ، اعتمادًا على العمر.
المصادر
أفضل مصادر الزنك هي الفاصوليا واللحوم الحيوانية والمكسرات والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى وحبوب الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. يضاف الزنك أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.
قد يتطلب النباتيون ما يصل إلى 50 بالمائة أكثر من المدخول الموصى به من الزنك بسبب التوافر البيولوجي المنخفض للزنك من الأطعمة النباتية.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من الزنك هي:
- المحار النيء (المحيط الهادي) ، 3 أونصات: 14.1 مليغرام
- لحم بقري مشوي ، مطهو ببطء ، 3 أونصات: 7.0 ملليغرام
- فاصوليا مطبوخة معلبة ½ كوب: 6.9 مليغرام
- سلطعون ، ملك ألاسكا ، مطبوخ ، 3 أونصات: 6.5 ملليغرام
- لحم بقر مفروم قليل الدهن ، 3 أونصات: 5.3 ملليغرام
- لوبستر مطبوخ ، 3 أونصات: 3.4 ملليغرام
- لحم الخنزير ، مطبوخ ، 3 أونصات: 2.9 ملليغرام
- أرز بري مطبوخ ½ كوب: 2.2 ملليغرام
- بازلاء خضراء مطبوخة ، 1 كوب: 1.2 ملليغرام
- زبادي سادة 8 أونصات: 1.3 مليغرام
- البقان ، 1 أوقية: 1.3 ملليغرام
- الفول السوداني المحمص الجاف ، 1 أوقية: 0.9 ملليغرام
تتوفر مكملات الزنك أيضًا على شكل كبسولات وأقراص. ومع ذلك ، فإن الحد الأعلى المسموح به للزنك هو 40 ملليغرام للذكور والإناث فوق 18 عامًا.
وقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن عزل بعض العناصر الغذائية في شكل مكمل لن يوفر نفس الفوائد الصحية مثل استهلاك المغذيات من طعام كامل. ركز أولاً على الحصول على متطلبات الزنك اليومية من الأطعمة ، ثم استخدم المكملات كنسخة احتياطية إذا لزم الأمر. مكملات الزنك متاحة للشراء في العديد من متاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت.
النقص
عادة ، يرجع نقص الزنك إلى عدم كفاية المدخول الغذائي. ومع ذلك ، قد يكون أيضًا بسبب سوء الامتصاص والأمراض المزمنة مثل مرض السكري ، والأورام الخبيثة (السرطان) ، وأمراض الكبد ، وأمراض الخلايا المنجلية.
تشمل علامات نقص الزنك ما يلي:
- فقدان الشهية
- فقر دم
- التئام الجروح البطيء
- الأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو الأكزيما
- طعم ورائحة غير طبيعية
- نمو منخفض
- الإدراك المتغير
- الاكتئاب (بحاجة إلى مزيد من البحث)
- إسهال
- تساقط الشعر
قد يزيد نقص الزنك أثناء الحمل من فرص ولادة صعبة أو طويلة.
الاحتياطات
يحتوي الزنك على العديد من الفوائد الصحية ، ولكن تناول الزنك المفرط يمكن أن يكون ضارًا. قد تشمل الآثار الضائرة لمدخول الزنك المرتفع بشدة ما يلي:
- غثيان
- التقيؤ
- فقدان الشهية
- الام المعدة
- الصداع
- إسهال
يمكن أن يمنع الزنك الزائد امتصاص النحاس ، وفقًا لدراسة نشرت في البحث عن عنصر التتبع البيولوجي.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن زيادة مستويات الزنك في الجسم قد تلعب دورًا في تطور حصوات الكلى. يتم إجراء الأبحاث حول هذا والفوائد الصحية الأخرى للزنك الآن ، لكننا نعلم منذ عقود أن الزنك مهم للصحة الجيدة.
الصحة الغذائية تسوق منتجات مواضيع متعلقة بـ فيروس كورونا مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية
