ما هي أكثر الزيوت الصحية؟

ما هي أكثر الزيوت الصحية؟

ما هي أكثر الزيوت الصحية؟ الزيوت الصحية هي جزء مهم من كل نظام غذائي. هناك العديد من أنواع الزيت للاختيار من بينها ، فما هي أفضلها للطهي والتغذية والفوائد الصحية؟

تلعب الدهون الغذائية دورًا أساسيًا في الجسم. تساعد الدهون في الطعام الجسم على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K. وهي ضرورية أيضًا لوظائف الدماغ والأعصاب.

هناك العديد من الزيوت المختلفة للاختيار من بينها ، مثل زيت الزيتون وجوز الهند والكانولا والزيوت النباتية. لكل من هذه الزيوت خصائص مختلفة.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على خصائص زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الكانولا والزيوت النباتية للتغذية والطبخ ، بالإضافة إلى أي آثار ضارة ، وفوائدها الصحية العامة.

القيم الغذائية

يقارن الجدول التالي من وزارة الزراعة في الولايات المتحدة القيمة الغذائية ل 1 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) أو 15 ملليلتر (مل) من زيت الزيتون مقابل زيت جوز الهند مقابل زيت الكانولا مقابل زيت نباتي بالجرام (ز).

لا تحتوي الزيوت على البروتين أو الكربوهيدرات ولا تعد مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن. لا تحتوي أي من هذه الزيوت على دهون متحولة ، وهو نوع ضار بصحة الإنسان.

الزيوت غنية بالسعرات الحرارية ومصدر جيد للطاقة.

يوفر كل من زيت الزيتون وجوز الهند والكانولا والزيوت النباتية نفس عدد السعرات الحرارية لكل ملعقة طعام.

	زيت زيتون بكر ممتاز ، 1 ملعقة كبيرة	زيت جوز الهند البكر العضوي ، 1 ملعقة كبيرة	زيت الكانولا النقي 100٪ ، 1 ملعقة كبيرة	100 ٪ زيت نباتي نقي ، 1 ملعقة كبيرة
سعرات حراريه	120	120	120	120
إجمالي الدهون	14 g	14 g	14 g	14 g
الأحماض الدهنية المشبعة	2 g	13 g	1 g	2 g
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة	10 g	1 g	8 g	3 g
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة	1.5 g	0 g	4 g	8 g

الاختلاف الأكثر أهمية بين كل من هذه الزيوت الأربعة هو مظهر الدهون:

• زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة.
• يحتوي زيت جوز الهند البكر العضوي على أعلى مستويات الدهون المشبعة.
• يحتوي الزيت النباتي النقي على أكثر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لكل ملعقة طعام.

يشير تقرير جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أن الدهون غير المشبعة ، والتي تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عندما يختار الناس تناولها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة.

ارتبط البحث بالدهون المشبعة بمستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم. يعتبر الكوليسترول الضار ، الذي يسميه الأطباء أيضًا الكوليسترول الضار ، عامل خطر كبير لأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك بعض الجدل بين الباحثين حول ما إذا كان بإمكان الناس اعتبار زيت جوز الهند إضافة صحية إلى النظام الغذائي أم لا.

زيت جوز الهند

يعتقد الكثير من الناس أن زيت جوز الهند هو دهون صحية تفيد صحة القلب. وقد حفزت هذه الادعاءات الصحية الجدل في الأوساط العلمية بسبب ارتفاع مستويات الأحماض الدهنية المشبعة التي يحتوي عليها زيت جوز الهند.

تقول بعض المواقع التجارية أن زيت جوز الهند يتصرف بشكل مختلف عن الزيوت الأخرى التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة. يزعمون أن زيت جوز الهند له خصائص مشابهة مثل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.

هذه الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة صحية لأن الجسم يهضمها ويمتصها بسرعة أكبر من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة. وهذا يجعلها مصدر طاقة أفضل من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة.

ومع ذلك ، يحتوي زيت جوز الهند في الغالب على حمض اللوريك ، والذي يعمل مثل الدهون الثلاثية طويلة السلسلة ولا يتمتع بنفس الفوائد الصحية مثل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.

تشير الدلائل إلى أن استبدال زيت جوز الهند بالزيوت التي تحتوي على مستوى أعلى من الدهون غير المشبعة قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

في دراستين حول آثار زيت جوز الهند مقابل الزيوت النباتية ، لاحظ الباحثون أن زيت جوز الهند زاد من مستويات الكوليسترول الضار مقارنة بزيت القرطم وزيت الزيتون.

تشير دراسة أخرى لعام 2018 إلى أن زيت جوز الهند يرفع مستوى الكوليسترول الحميد ، الذي يسميه الأطباء الكوليسترول الجيد ، مقارنة بالزبدة وزيت الزيتون.

ومع ذلك ، في ضوء البحث الشامل حتى الآن ، تنصح AHA ضد الأشخاص الذين يستهلكون الدهون المشبعة ، مثل زيت جوز الهند. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة الآثار الحقيقية لزيت جوز الهند على الصحة.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على ملف حمض دهني أكثر ملاءمة. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة.

يحتوي زيت الزيتون بشكل أساسي على حمض الأوليك بكميات أقل من حمض اللينوليك وحمض البالمتيك.

في تجربة سريرية تُعرف باسم PREDIMED ، لاحظ الباحثون انخفاض معدلات مشاكل القلب والأوعية الدموية ، والتي تشمل النوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة بسبب أمراض القلب ، لدى الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي إما بزيت الزيتون البكر أو المكسرات ، على عكس النظام الغذائي المضبوط. .

طالما لم يتم تسخين زيت الزيتون ، فإن الخصائص المضادة للأكسدة في الزيت أعلى من تلك الموجودة في فيتامين E. قد توفر التأثيرات المضادة للأكسدة الحماية من الإجهاد التأكسدي في جسم الشخص. يمكن أن يؤدي تقليل هذا النوع من الإجهاد البيولوجي إلى إبطاء أو منع خلايا الورم من النمو أو التطور.

الطبخ بزيت الزيتون

يظل زيت الزيتون مستقرًا حتى عندما يسخنه الناس إلى درجات حرارة عالية بسبب هذه المواد المضادة للأكسدة.

أيضا ، عند تسخينه إلى درجة حرارة عالية لفترة طويلة ، يطلق زيت الزيتون البكر الممتاز كمية أقل من المركبات غير الصحية مقارنة مع الكانولا والزيوت النباتية. وذلك لأن المستويات العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة تكون أكثر استقرارًا في الحرارة العالية.

زيت الكانولا

يحتوي زيت الكانولا أيضًا على مستويات منخفضة من الأحماض الدهنية المشبعة ومستويات عالية من الدهون غير المشبعة.

استعرضت مجموعة من الباحثين من قسم علوم الغذاء وعلوم التغذية البشرية في مانيتوبا ، كندا ، الأدلة على الفوائد الصحية لزيت الكانولا.

تظهر نتائجهم أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية يعتمدون على زيت الكانولا لديهم مستويات أقل من الكوليسترول مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا عاليًا في الأحماض الدهنية المشبعة.

يقترح الباحثون أن زيت الكانولا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 17 في المائة عند مقارنته مع النظام الغذائي الغربي النموذجي.

الطبخ بزيت الكانولا

عندما يعرض الناس زيت الكانولا للحرارة العالية لفترات طويلة ، يحدث تفاعل كيميائي يطلق مركبات يحتمل أن تكون غير صحية.

لاستخدام زيت الكانولا بأمان ، يمكن للأشخاص استخدامه للتقليب السريع للخضروات أو اللحوم أو بدائل اللحوم ، مع التأكد من أن الزيت لا يسخن كثيرًا.

زيت نباتي

يصنع مصنعون الزيت النباتي من البذور الزيتية والبقوليات والمكسرات أو لحم بعض الفواكه.

يحتوي الزيت النباتي على أعلى مستويات الدهون المتعددة غير المشبعة مقارنة بزيت الزيتون وجوز الهند وزيت الكانولا.

تحتوي الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا على دهون متحولة. الدهون المتحولة هي أحماض دهنية غير مشبعة ذات بنية كيميائية مختلفة. تشير التجارب السريرية باستمرار إلى التأثيرات الضارة للدهون غير المشبعة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

توجد الدهون المتحولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة مثل السمن والمخبوزات والأطعمة المقلية. بسبب المخاطر الصحية المرتبطة بخبراء تناول الدهون المتحولة ، يجب على المصنعين تضمين محتوى الدهون المتحولة على ملصقات الطعام.

زيت نباتي في الطبخ

على غرار زيت الكانولا ، فإن الزيوت النباتية ليست مستقرة عندما يستخدمها الناس في درجات حرارة عالية.

تحتوي الزيوت النباتية على مستويات منخفضة من مضادات الأكسدة ويمكن أن تطلق مركبات قد تكون ضارة عند تسخينها. ربط الباحثون هذه المركبات بأشكال مختلفة من السرطان ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.

استخدام الزيوت في الطبخ

نظرًا لأن خصائص الزيوت مختلفة ، فإن كل زيت له استخداماته الفريدة في الطهي.

يمكن للناس استخدام الزيتون وجوز الهند والكانولا والزيت النباتي عند القلي. يعمل زيت جوز الهند جيدًا في المخبوزات. يمكن للناس استخدام الزيت النباتي في القلي وصنع المايونيز وصلصة السلطة والصلصات.

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نكهة أكثر تنوعًا مقارنة بالزيوت الأخرى. يمكن أن يكون عشبيًا أو فلفلًا أو فواكهًا ، اعتمادًا على الزيتون. يمكن للناس استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في الخل ، وكقطرة نهائية على طبق نهائي.

استخدامات للزيت اخرى

لزيت الزيتون تاريخ طويل في الاستخدام في منتجات الشعر والجلد. قد تساعد الآثار المضادة للالتهابات لزيت الزيتون في التئام الجروح.

المستويات العالية من حمض اللينوليك في الزيت النباتي تجعله مكونًا مناسبًا في منتجات البشرة. يمكن لحمض اللينوليك تحسين ترطيب البشرة وتقوية حاجز البشرة.

لاحظ الباحثون أن زيت جوز الهند قد يساعد في السيطرة على أعراض الطفح الجلدي لدى الأطفال. قد يساعد زيت جوز الهند أيضًا على تسريع التئام الجروح ومساعدة الجلد على إصلاح نفسه.

الملخص

يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وعالي الجودة الدهون الغذائية. توفر الزيوت أحماض دهنية مفيدة. للزيوت المختلفة التي نناقشها في هذه المقالة ملفات تعريف مختلفة للأحماض الدهنية.

اختيار الزيوت بمستوى أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة قد يوفر أفضل الفوائد الصحية. يجب أن يكون الناس على دراية بأساليب الطهي المختلفة التي قد تغير الخصائص الصحية للزيوت.

يستخدم الناس أيضًا زيوتًا مختلفة على بشرتهم لأن هذا يساعد على ترطيب حاجز البشرة وإصلاحه.

يمكن للأشخاص العثور على هذه الزيوت في محلات السوبر ماركت أو الاختيار بين العلامات التجارية عبر الإنترنت:

الصحة الغذائية          تسوق منتجات        مواضيع متعلقة بـ فيروس كورونا         مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية

لمتابعة صفحتنا على الفيسبوك