ما تأثير الكافيين على الجسم؟
تأثير الكافيين على الجسم: الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي ، من بين الأطعمة والمشروبات الأخرى. يوفر ركلة من الطاقة. البحث غير حاسم فيما إذا كان الكافيين يساعد الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو يجعل الأعراض أسوأ.
في هذه المقالة ، ننظر إلى الآثار الإيجابية والسلبية المحتملة للكافيين لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
ندرس أيضًا الأطعمة والمشروبات الأخرى التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب تناولها ، بالإضافة إلى الأطعمة التي قد يرغبون في تجنبها.
الفوائد المحتملة
غالبًا ما أظهرت الدراسات العلمية في العلاقة بين الكافيين والاكتئاب أن الكافيين يمكن أن يقلل من حدوث الاكتئاب.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكافيين يمكن أن يقلل من حدوث الانتحار.
نظر أحد تحليلات عام 2016 في 11 دراسة قائمة على الملاحظة أجريت في الصين بين 1980 و 2015. ووجد أن الكافيين ساهم في انخفاض كبير في خطر إصابة الشخص بالاكتئاب.
نظر تحليل آخر لـ 12 دراسة في العلاقة بين الكافيين والاكتئاب. تضمن التحليل بيانات 346،913 فرد ، منهم 8،146 مصاب بالاكتئاب.
وخلصت الدراسة إلى أن الكافيين ، خاصة عند وجوده في القهوة ، له تأثير وقائي ضد الاكتئاب.
وكشفت الدراسة أيضا أن الشاي كان أقل وقاية من القهوة ولكنه لا يزال فعالا في الحد من مخاطر الاكتئاب إلى حد ما.
وجد تحليل عام 2019 للبيانات من 80،173 شخصًا أن شرب فنجان واحد إلى أربعة أكواب من القهوة يوميًا يقلل من خطر التفكير في الانتحار لدى النساء. لم يؤثر على التفكير في الانتحار عند الرجال.
لماذا القهوة أفضل في تقليل مخاطر الاكتئاب من الشاي؟
قد تتعارض بعض مكونات القهوة مع الآثار السلبية للاكتئاب ، وفقًا لدراسة يابانية عام 2014.
تحتوي القهوة أيضًا على حمض الكلوروجينيك وحمض الفيروليك وحمض الكافيين. يمكن لهذه الأحماض أن تقلل من التهاب الخلايا العصبية الذي يحدث في أدمغة الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
هذا قد يخفف من بعض الانزعاج والضيق الذي يمكن أن يسببه الاكتئاب ، وبعضها يحدث بسبب الالتهاب.
ليس كل الشاي أقل فعالية من القهوة في تقليل خطر الاكتئاب. حددت الدراسة أيضًا أن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ويمكن أن يكون فعالًا مثل القهوة في الحماية من الاكتئاب.
يحتوي الشاي الأخضر على حمض الفوليك ، والذي قد يساعد أيضًا في الاكتئاب. ربطت الدراسة بين تناول الشاي الأخضر والقهوة بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
المخاطر المحتملة
لا تتفق جميع الدراسات على أن الكافيين له آثار إيجابية فقط على المصابين بالاكتئاب.
اضطراب الناقلات العصبية
تشير مراجعة منهجية لعام 2019 لكيفية تأثير التغذية على الاكتئاب لدى المراهقين إلى أن الشاي والقهوة قد يعطلان العديد من الناقلات العصبية المهمة ، بما في ذلك الدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
تؤكد المراجعة أنه في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، يمكن أن يؤدي نقص أو تعطيل الدوبامين إلى تحفيز منخفض وشغف للمنشطات.
يمكن أن يؤدي نقص GABA إلى زيادة التهيج والقلق والقلق والنقد الذاتي.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك الكثيف للقهوة وتناول كميات كبيرة من الكافيين إلى آثار جانبية مثل:
- القلق
- الصداع
- زيادة ضغط الدم
- الخفقان
- غثيان
- الأرق
يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا الإثارة والهزات والعصبية والأرق. كل هذه الأعراض يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الحالة المزاجية.
تتشابه هذه الأعراض مع تلك الموجودة في وضع “القتال أو الهروب” في الجسم. هذه هي استجابة الجسم الطبيعية لارتفاع مستوى الأدرينالين أو المواقف التي قد تكون مهددة. تؤدي المواد المنشطة أيضًا إلى حدوث هذا التفاعل.
إذا أثار الشخص هذه الاستجابة في كثير من الأحيان من خلال تناول كميات مفرطة من الكافيين ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات القلق.
تفاقم الأعراض
وقد أظهرت العديد من الدراسات أيضًا وجود صلة بين تناول القهوة وزيادة في الاكتئاب.
وفقًا لمراجعة عام 2014 في مجلة Rivista di Psichiatria ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى جعل الاكتئاب أسوأ في الأشخاص الذين يعانون بالفعل من اضطرابات المزاج.
سلطت المراجعة الضوء على ميل نحو زيادة القلق ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب ما بعد الولادة وبين أولئك المعرضين لنوبات الهلع.
انسحاب
الكافيين منبه. لهذا السبب ، قد يعاني الأشخاص من أعراض الانسحاب إذا لم يتمكنوا من الوصول إليها. يمكن أن يؤدي انسحاب الكافيين إلى أعراض تتداخل مع أعراض الاكتئاب والقلق.
يوفر الكافيين فقط دفعة مؤقتة للجهاز العصبي. ونتيجة لذلك ، قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من انخفاض حاد في مزاجهم بمجرد أن تتلاشى آثار المنشطات.
يجب على الأشخاص المصابين بالاكتئاب تناول الكافيين باعتدال.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها
هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب أن يحاول الأشخاص المصابون بالاكتئاب تجنبها عند النظر في مواجهة آثار الحالة.
أحد الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها هو السكر المكرر. سواء كان الشخص يحركها في مشروبها الساخن أو يأكلها على شكل قطعة حلوى ، فإن السكر المكرر يوفر الاندفاع الفوري.
ومع ذلك ، بعد مرور الاندفاع ، قد يشعر الناس بالنضوب وانخفاض في المزاج عما كانوا عليه قبل تناول السكر.
الأطعمة الأخرى التي يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالاكتئاب تقليلها أو تجنبها تشمل:
- المحليات الاصطناعية: وجدت مراجعة 2019 في BMJ وجود صلة بين استخدام المحليات الاصطناعية وزيادة خطر الاكتئاب.
- الطعام المعالج: الوجبات الجاهزة والأغذية المعبأة لها نفس تأثير السكر. غالبًا ما يقوم المصنعون بتحميل هذه الأطعمة بالملح والمواد الحافظة. وجدت دراسة جماعية لعام 2019 في الطلاب الإسبان أن أولئك الذين تناولوا الأطعمة المصنعة للغاية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، خاصة إذا لم يشاركوا أيضًا في الكثير من النشاط البدني.
- الزيوت المهدرجة: وهي موجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والبطاطس المقلية. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن الحيوانات أظهرت سلوكيات شبيهة بالاكتئاب بعد التعرض لنظام غذائي عالي الدهون.
- الكحول: هذا مثبط للجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكحول إلى التبعية والتسبب في حدوث صداع الكحول ، مما يمكن أن يقلل بشكل كبير من مزاج الشخص.
الأطعمة التي قد تحارب الاكتئاب
لا توجد خطة غذائية واحدة لها فائدة مثبتة لإدارة الاكتئاب.
ومع ذلك ، حددت مراجعة منهجية لعام 2018 في المجلة العالمية لعلم النفس 34 مغذيات قد تساهم في الاكتئاب إذا لم يستهلك الشخص ما يكفي منها.
وتشمل هذه:
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- فيتامينات ب
- زنك
- المغنيسيوم
- فيتامين د
سيحتاج الناس في بعض الأحيان إلى استكمال هذه العناصر الغذائية عند إدارة الاكتئاب.
قامت المراجعة بتحليل قائمة من 213 طعامًا وتصنيفها وفقًا لكثافتها من المغذيات المضادة للاكتئاب المذكورة أعلاه.
وشملت الأطعمة النباتية الرائدة:
- الجرجير
- سبانخ
- الخردل أو اللفت أو البنجر
- الخس
- السلق السويسري
- أعشاب طازجة مثل الريحان أو البقدونس
- الخضر الهندباء
- بوميلو
- الفلفل
- اللفت والخضر
وشملت الأطعمة الحيوانية التي يمكن أن تساعد في استكمال هذه العناصر الغذائية ما يلي:
- محار
- اللحوم ، بما في ذلك الكبد
- حوصلة الدواجن
- بلح البحر
- أخطبوط
- سلطعون
- ماعز
- تونة
- الهف
مفتاح الصحة النفسية والجسدية الجيدة هو اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
على الرغم من عدم تضمين القهوة والشاي في هذه القائمة ، إلا أن الأدلة غير حاسمة فيما يتعلق بتأثيرها على الأشخاص المصابين بالاكتئاب. من غير المحتمل أن يكون شرب هذه المشروبات باعتدال ضارًا.
إذا كان لدى الشخص مخاوف بشأن الاكتئاب المحتمل ، يجب أن تكون الخطوة الأولى طلب استشارة الطبيب وبدء العلاج.
:سؤال
هل مكملات الكافيين جيدة لإدارة الاكتئاب؟
جواب
قد يساعد الكافيين مؤقتًا بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب على تحسين مزاجهم. ومع ذلك ، فإنه قد يجعل الأعراض أسوأ. يعتبر استهلاك 400 ملليغرام من الكافيين آمنًا بشكل عام لمعظم الناس ، ولكن هذا يشمل إجمالي الكافيين اليومي من الطعام والمشروبات والمكملات الغذائية.
بدلاً من تناول حبوب الكافيين ، يمكن أن يستجيب الاكتئاب المعتدل بشكل جيد للاستهلاك المعتدل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين (ثلاثة أكواب من القهوة أو الشاي المنتشر على مدار اليوم) وقد يكون خيارًا أفضل.
لا تقم أبدًا بالاكتئاب ذاتي العلاج ، وتحدث مع الطبيب لتحديد ما إذا كانت مكملات الكافيين صحيحة أم لا قبل بدء أي مكمل.
كاثرين مارينغو LDN ، RD
الصحة الغذائية تسوق منتجات مواضيع متعلقة بـ فيروس كورونا مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية
