كيفية فقدان الوزن والحفاظ عليه

0 0

- Advertisement -

كيفية فقدان الوزن والحفاظ عليه

كيفية فقدان الوزن والحفاظ عليه نصائح اتباع نظام غذائي ناجح ولن تجعلك تعيس

كيفية فقدان الوزن والحفاظ عليه

في ثقافتنا ذات الحجم الضخم من تناول الطعام ، يمكن أن يكون الحفاظ على وزن صحي أمرًا صعبًا ، وفقدان الوزن أكثر صعوبة. إذا كنت قد حاولت وفشلت في إنقاص وزنك من قبل ، فقد تعتقد أن الأنظمة الغذائية لا تعمل من أجلك. من المحتمل أن تكون على صواب: بعض الأنظمة الغذائية لا تعمل على الإطلاق ولا يعمل أي منها للجميع – غالبًا ما تستجيب أجسامنا بشكل مختلف للأطعمة المختلفة. ولكن على الرغم من عدم وجود حل سهل لفقدان الوزن ، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتطوير علاقة صحية مع الطعام ، والحد من العوامل المثيرة العاطفية للإفراط في تناول الطعام ، وتحقيق نجاح دائم في إنقاص الوزن.

تحميل تطبيقات مهمة          مقالات تتعلق بـ أضرار البيئة          مقالات تتعلق بـ السلامة المرورية        مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية

مقالات تتعلق بـ اضرار الصحة          الصحة الغذائية          تسوق منتجات

ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن الصحي؟

التقط أي كتاب نظام غذائي وسيدعي الاحتفاظ بجميع الإجابات لفقدان جميع الوزن الذي تريده بنجاح وإبعاده. يدعي البعض أن المفتاح هو تناول كميات أقل وممارسة الرياضة أكثر ، بينما يعتبر البعض الآخر أن انخفاض نسبة الدهون هو السبيل الوحيد للذهاب ، بينما يصف البعض الآخر التخلص من الكربوهيدرات. ماذا يجب أن تصدق؟

الحقيقة هي أنه لا يوجد حل “مقاس واحد يناسب الجميع” لفقدان وزن صحي دائم. إن ما يناسب شخصًا واحدًا قد لا يصلح لك ، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة ، اعتمادًا على الوراثة والعوامل الصحية الأخرى. للعثور على طريقة انقاص الوزن المناسبة لك ، من المحتمل أن تستغرق وقتًا وتتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب على الأطعمة والوجبات الغذائية المختلفة.

بينما يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لحساب السعرات الحرارية أو الطرق التقييدية المماثلة ، يستجيب آخرون بشكل أفضل لوجود المزيد من الحرية في التخطيط لبرامج إنقاص الوزن. أن تكون حرا في تجنب الأطعمة المقلية أو خفض الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تؤدي إلى النجاح. لذلك ، لا تشعر بالإحباط الشديد إذا كان النظام الغذائي الذي يعمل لصالح شخص آخر لا يعمل من أجلك. ولا تضرب نفسك إذا ثبت أن أي نظام غذائي مقيد للغاية بحيث لا تلتزم به. في النهاية ، النظام الغذائي مناسب لك فقط إذا كان يمكنك اتباعه مع مرور الوقت.

أربع استراتيجيات شعبية لفقدان الوزن

1. خفض السعرات الحرارية


يعتقد بعض الخبراء أن إدارة وزنك بنجاح تتحول إلى معادلة بسيطة: إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فستفقد وزنك. يبدو سهلا ، أليس كذلك؟ ثم لماذا فقدان الوزن من الصعب جدا؟

  • إن فقدان الوزن ليس حدثًا خطيًا مع مرور الوقت. عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية ، يمكنك إنقاص الوزن في الأسابيع القليلة الأولى ، على سبيل المثال ، ثم يتغير شيء ما. تأكل نفس عدد السعرات الحرارية ولكنك تفقد وزنا أقل أو لا وزن على الإطلاق. هذا لأنه عندما تفقد وزنك ، تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون وكذلك الدهون ، ويتباطأ الأيض ، ويتغير جسمك بطرق أخرى. لذلك ، من أجل الاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع ، تحتاج إلى مواصلة خفض السعرات الحرارية.
  • السعرات الحرارية ليست دائما سعرات حرارية. تناول 100 سعرة حرارية من شراب الذرة عالي الفركتوز ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون له تأثير مختلف على جسمك من تناول 100 سعرة حرارية من البروكلي. إن حيلة فقدان الوزن المستمر تتمثل في التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ولكن لا تجعلك تشعر بالشبع (مثل الحلوى) واستبدالها بالأطعمة التي تملأك دون تحميلها بالسعرات الحرارية (مثل الخضروات).
  • الكثير منا لا يأكل ببساطة لمجرد إرضاء الجوع. ننتقل أيضًا إلى الطعام للراحة أو لتخفيف التوتر – مما يمكن أن يعرقل أي خطة لتخفيف الوزن بسرعة.

2. قطع الكربوهيدرات


هناك طريقة مختلفة لعرض فقدان الوزن تحدد المشكلة بأنها ليست مشكلة استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن الطريقة التي يتراكم بها الجسم من الدهون بعد تناول الكربوهيدرات – وخاصة دور هرمون الأنسولين. عندما تأكل وجبة ، تدخل الكربوهيدرات من الطعام إلى مجرى الدم كجلوكوز. من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الاختيار ، يحرق جسمك دائما هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون من وجبة.

إذا كنت تأكل وجبة غنية بالكربوهيدرات (الكثير من المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية ، على سبيل المثال) ، فإن جسمك يطلق الأنسولين للمساعدة في تدفق كل هذا الجلوكوز إلى دمك. بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ، يقوم الأنسولين بعمل شيئين: يمنع الخلايا الدهنية من إطلاق الدهون ليحرقها الجسم كوقود (لأن أولويتها هي التخلص من الجلوكوز) كما أنها تخلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل ما تريده. الجسم لا يمكن أن يحرق. والنتيجة هي أنك تكتسب وزناً ويحتاج جسمك الآن إلى مزيد من الوقود لحرقه ، لذلك تأكل أكثر. نظرًا لأن الأنسولين يحرق الكربوهيدرات فقط ، فأنت تشتهي الكربوهيدرات وهكذا تبدأ دورة مفرغة من تناول الكربوهيدرات وزيادة الوزن. لانقاص الوزن ، يذهب المنطق ، تحتاج إلى كسر هذه الدورة عن طريق الحد من الكربوهيدرات.

كيفية فقدان الوزن والحفاظ عليه

معظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تدعو إلى استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون ، والتي قد يكون لها بعض الآثار السلبية طويلة الأجل على صحتك. إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك تقليل المخاطر الخاصة بك والحد من تناول الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهن والأسماك ومصادر نباتية من البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وتناول الكثير من الأوراق الخضراء وغير المورقة. -خضروات نشوية.

3. خفض الدهون


إنها دعامة أساسية للعديد من الوجبات الغذائية: إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون ، فلا تأكل الدهون. يمكنك السير في أي ممر من متاجر البقالة وسيتم قصفك بالوجبات الخفيفة قليلة الدسم ومنتجات الألبان والوجبات المعلبة. لكن في حين أن خياراتنا منخفضة الدهون قد انفجرت ، فإن معدلات البدانة أيضًا قد انفجرت. فلماذا لم تنجح الوجبات الغذائية قليلة الدسم في الكثير منا؟

ليس كل الدهون سيئة. الدهون الصحية أو “الجيدة” يمكن أن تساعد في الواقع في السيطرة على وزنك ، وكذلك إدارة حالتك المزاجية ومحاربة التعب. الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو ، المكسرات ، البذور ، حليب الصويا ، التوفو ، والأسماك الدهنية يمكن أن تساعد في ملئك ، في حين أن إضافة القليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى طبق من الخضراوات ، على سبيل المثال ، يمكن أن يجعل تناول الطعام الصحي أسهل الجودة الشاملة لنظامك الغذائي.

نحن في كثير من الأحيان جعل المفاضلة خاطئة. الكثير منا يرتكبون خطأ مبادلة الدهون بالسعرات الحرارية الفارغة من السكر والكربوهيدرات المكررة. بدلاً من تناول اللبن الزبادي كامل الدسم ، على سبيل المثال ، نحن نأكل نسخًا قليلة أو خالية من الدهون ومليئة بالسكر لتعويض فقد الطعم. أو نقوم بتبديل لحم الخنزير المقدد للإفطار الدسم مع الكعك أو الكعك الذي يسبب طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم.

4. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط


يركز حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الدهون الجيدة والكربوهيدرات الجيدة إلى جانب كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والسمك وزيت الزيتون – وكميات قليلة فقط من اللحوم والجبن. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أكثر من مجرد الغذاء. يعد النشاط البدني المنتظم ومشاركة الوجبات مع الآخرين من المكونات الرئيسية أيضًا.

مهما كانت إستراتيجية تخفيض الوزن التي تحاول القيام بها ، من المهم أن تظل متحمسًا وتجنب عيوب النظام الغذائي الشائعة ، مثل الأكل العاطفي.

السيطرة على الأكل العاطفي

لا نأكل دائمًا ببساطة لإرضاء الجوع. في كثير من الأحيان ، نلجأ إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر أو القلق ، مما قد يؤدي إلى تدمير أي نظام غذائي وحزم على الجنيهات. هل تأكل عندما تشعر بالقلق أو بالملل أو بالوحدة؟ هل تناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون في نهاية يوم مرهق؟ إن إدراك محفزات الأكل العاطفي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جهود إنقاص الوزن. إذا كنت تأكل عندما تكون:

مرهق – ابحث عن طرق صحية لتهدئة نفسك. جرّب اليوغا أو التأمل أو الاستلقاء في حمام ساخن.

طاقة منخفضة – يمكنك العثور على أدوات التقاط أخرى في منتصف بعد الظهر. حاول المشي حول الكتلة ، والاستماع إلى تنشيط الموسيقى ، أو أخذ غفوة قصيرة.

وحيدا أو بالملل – التواصل مع الآخرين بدلا من الوصول إلى الثلاجة. اتصل بصديق يجعلك تضحك ، أو اصطحب كلبك للنزهة ، أو اذهب إلى المكتبة أو المركز التجاري أو الحديقة – في أي مكان يوجد فيه أشخاص.

ممارسة التفكير في الأكل بدلا من ذلك


تجنب الانحرافات أثناء تناول الطعام. حاول ألا تأكل أثناء العمل أو تشاهد التلفزيون أو القيادة. من السهل جدًا تناول وجبة مفرطة من الأكل.

انتبه. تناولي الطعام ببطء ، وتذوق روائح وقوام طعامك. إذا كان عقلك يتجول ، فارجع انتباهك بلطف إلى طعامك وكيف يتذوقه.

امزج الأشياء مع التركيز على تجربة تناول الطعام. حاول استخدام عيدان تناول الطعام بدلاً من شوكة ، أو استخدم أدواتك بيدك غير المهيمنة.

توقف عن الأكل قبل أن تكون ممتلئًا. يستغرق الأمر وقتًا حتى تصل الإشارة إلى عقلك بأن لديك ما يكفي. لا تشعر أنك مضطر لتنظيف طبقك دائمًا.

بدافع البقاء

يتطلب فقدان الوزن الدائم إجراء تغييرات صحية على نمط حياتك وخيارات الطعام. للبقاء دوافع:

العثور على قسم الهتاف. الدعم الاجتماعي يعني الكثير. تستخدم برامج مثل Jenny Craig و Weight Watchers الدعم الجماعي للتأثير على فقدان الوزن والأكل الصحي مدى الحياة. ابحث عن الدعم – سواء في شكل عائلة أو أصدقاء أو مجموعة دعم – للحصول على التشجيع الذي تحتاجه.

بالأناة تنال المبتغى. يمكن لفقدان الوزن بسرعة كبيرة أن يؤثر سلبًا على عقلك وجسمك ، مما يجعلك تشعر بالتباطؤ والاستنزاف والمرض. تهدف إلى فقدان واحد إلى جنيهين في الأسبوع حتى تفقد الدهون بدلاً من الماء والعضلات.

حدد الأهداف لإبقائك متحمسًا. الأهداف قصيرة الأجل ، مثل الرغبة في الاندماج في البيكيني لفصل الصيف ، لا تعمل عادة كما تريد أن تشعر بثقة أكبر أو تصبح أكثر صحة من أجل أطفالك. عندما يحدث الإغراء ، ركز على الفوائد التي ستجنيها من الصحة.

استخدام الأدوات لتتبع التقدم المحرز الخاص بك. يمكن أن تساعدك تطبيقات الهواتف الذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو مجرد الاحتفاظ بجريدة في تتبع الطعام الذي تتناوله والسعرات الحرارية التي تحرقها والوزن الذي تخسره. يمكن أن تساعدك رؤية النتائج بالأبيض والأسود على البقاء متحمسًا.

الحصول على الكثير من النوم. قلة النوم تحفز شهيتك حتى تريد طعامًا أكثر من المعتاد ؛ في الوقت نفسه ، يمنعك الشعور بالرضا ، مما يجعلك ترغب في الاستمرار في تناول الطعام. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على حافزك ، لذا استهدف النوم لمدة ثماني ساعات في الليلة.

خفض السكر والكربوهيدرات المكررة

سواء كنت تهدف بشكل خاص إلى خفض الكربوهيدرات ، يستهلك معظمنا كميات غير صحية من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة. إن استبدال الكربوهيدرات المكررة بنظيراتها من الحبوب الكاملة والتخلص من الحلوى والحلويات ليس سوى جزء من الحل. يتم إخفاء السكر في الأطعمة المتنوعة مثل الحساء والخضروات المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن والكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. نظرًا لأن جسمك يحصل على كل ما يحتاج إليه من السكر الذي يحدث بشكل طبيعي في الطعام ، فإن كل هذا السكر المضاف لا يعادل سوى الكثير من السعرات الحرارية الفارغة والزيادات غير الصحية في جلوكوز الدم لديك.

أقل السكر يمكن أن يعني الخصر أقل حجما

السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الفركتوز (الموجودة في المشروبات السكرية مثل الصودا والأطعمة المصنعة مثل الكعك ، والكعك ، والحلوى) من المرجح أن تضيف إلى الدهون حول بطنك. يمكن أن يعني تقليص الأطعمة السكرية وجود خصر أقل نحافة بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

 

تملأ بالفواكه والخضار والألياف

حتى لو كنت تخفض السعرات الحرارية ، فإن هذا لا يعني بالضرورة أن عليك تناول كميات أقل من الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة أعلى من حيث الحجم وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلها ممتلئة – وهي رائعة لفقدان الوزن.

من المقبول عمومًا تناول الكثير من الفاكهة الطازجة والخضروات غير النشوية كما تشاء – ستشعر بالشبع قبل تناولها بالسعرات الحرارية.

تناولي الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار ، غير المقلية أو المحمصة ، ولبسها بالأعشاب والتوابل أو القليل من زيت الزيتون للنكهة.

أضف الفاكهة إلى الحبوب المنخفضة السكر – عنبية ، فراولة ، موز شرائح. ستظل تتمتع بالكثير من الحلاوة ، لكن مع سعرات حرارية أقل ، ونسبة أقل من السكر ، والمزيد من الألياف.

جمّع السندويشات عن طريق إضافة خيارات صحية للخضروات مثل الخس والطماطم والبراعم والخيار والأفوكادو.

تناول وجبة خفيفة على الجزر أو الكرفس مع الحمص بدلاً من رقائق السعرات الحرارية العالية وتراجع.

إضافة المزيد من الخضار إلى الدورات الرئيسية المفضلة لديك لجعل الطبق الخاص بك أكثر جوهرية. يمكن أن تكون المعكرونة والقلي المقلي صديقًا للوجبات الغذائية إذا كنت تستخدم القليل من المعكرونة والخضروات.

ابدأ وجبتك مع السلطة أو حساء الخضار للمساعدة في ملئك حتى تأكل أقل من مقبلتك.

تولي مسؤولية البيئة الغذائية الخاصة بك

جهز نفسك لنجاح إنقاص الوزن من خلال تحمل مسؤولية البيئة الغذائية الخاصة بك: عندما تأكل ، وكم تأكل ، وما الأطعمة التي توفرها بسهولة.

طهي وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل. هذا يسمح لك بالتحكم في حجم الجزء وما يدخل في الطعام. تحتوي المطاعم والأطعمة المعلبة بشكل عام على كمية أكبر من السكر والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية أكثر من الأطعمة المطبوخة في المنزل ، بالإضافة إلى أن أحجام الأجزاء تكون أكبر.

خدمة نفسك أجزاء أصغر. استخدم الأطباق الصغيرة والأوعية والأكواب لجعل أجزاءك تبدو أكبر. لا تأكل من أوعية كبيرة أو مباشرة من أوعية الطعام ، مما يجعل من الصعب تقييم مقدار ما تأكله.

أكل في وقت مبكر. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار وتقليل تناول العشاء قد يساعدك على إنقاص المزيد من الجنيهات. تناول وجبة فطور صحية أكبر يمكن أن تقفز عملية الأيض ، وتمنعك من الشعور بالجوع خلال النهار ، وتمنحك المزيد من الوقت لحرق السعرات الحرارية.

الصيام لمدة 14 ساعة في اليوم. حاول أن تأكل العشاء في وقت مبكر من اليوم ثم صوم حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. إن تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء الهضم استراحة طويلة قد يساعد في إنقاص الوزن.

خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة في وقت مبكر. يمكنك إنشاء وجبات خفيفة صغيرة في أكياس أو حاويات بلاستيكية. سيساعدك تناول الطعام وفق جدول زمني على تجنب الأكل عندما لا تكون جائعًا حقًا.

شرب المزيد من الماء. غالبًا ما يمكن الخلط بين العطش والجوع ، لذا يمكنك شرب السعرات الحرارية عن طريق شرب الماء.

الحد من كمية الأطعمة المغرية لديك في المنزل. إذا كنت تشارك مطبخًا مع أخصائيو الحميات الغذائية ، فاحفظ الأطعمة المريحة بعيدًا عن الأنظار.

تحرك

درجة ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن مفتوحة للنقاش ، لكن الفوائد تذهب إلى ما هو أبعد من حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من عملية الأيض لديك وتحسين نظرتك – وهو شيء يمكنك الاستفادة منه في الوقت الحالي. قم بالسير ، وتمتد ، والتنقل ، وسيكون لديك المزيد من الطاقة والدافع لمعالجة الخطوات الأخرى في برنامج انقاص الوزن.

ضيق الوقت لتجريب طويلة؟ ثلاثة تمرينات مدتها 10 دقائق يوميًا يمكن أن تكون بنفس جودة التمرين لمدة 30 دقيقة.

تذكر: أي شيء أفضل من لا شيء. تبدأ ببطء مع كميات صغيرة من النشاط البدني كل يوم. بعد ذلك ، عندما تبدأ في إنقاص الوزن والحصول على مزيد من الطاقة ، ستجد أنه من الأسهل أن تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا.

البحث عن ممارسة التمتع. حاول المشي مع صديق ، أو الرقص ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو ركوب الدراجات ، أو لعب لعبة الطبق الطائر مع كلب ، أو الاستمتاع بلعبة كرة سلة ، أو ممارسة ألعاب الفيديو القائمة على النشاط مع أطفالك.

الحفاظ على الوزن

ربما تكون قد سمعت الإحصاء المقتبس على نطاق واسع بأن 95٪ من الأشخاص الذين يفقدون الانتظار في نظام غذائي سيستعيدونه في غضون بضع سنوات – أو حتى أشهر. رغم عدم وجود أدلة قوية تدعم هذه المطالبة ، إلا أن العديد من خطط إنقاص الوزن تفشل على المدى الطويل. غالبًا ما يكون ذلك ببساطة لأن الأنظمة الغذائية شديدة التقييد يصعب الحفاظ عليها بمرور الوقت. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن محاولات فقدان الوزن محكوم عليها بالفشل. بعيد عنه.

منذ إنشائها في عام 1994 ، تتبع السجل الوطني لمراقبة الوزن (NWCR) في الولايات المتحدة أكثر من 10000 شخص فقدوا كميات كبيرة من الوزن وحافظوا عليه لفترة طويلة من الزمن. وجدت الدراسة أن المشاركين الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن لديهم يشاركون في بعض الاستراتيجيات الشائعة. أيا كان النظام الغذائي الذي تستخدمه لفقدان الوزن في المقام الأول ، فإن اتباع هذه العادات قد يساعدك على تجنبه:

  • كن نشيطًا بدنيًا. أخصائيو الحميات الناجحة في تمرين دراسة NWCR لمدة 60 دقيقة ، عادةً المشي.
  • الاحتفاظ بسجل الطعام. يساعد تسجيل ما تأكله يوميًا على جعلك مسؤولاً ومحفزًا.
  • تناول وجبة الإفطار كل يوم. الأكثر شيوعًا في الدراسة ، إنها حبوب وفواكه. تناول وجبة الإفطار يعزز عملية الأيض ويوقف الجوع في وقت لاحق من اليوم.
  • تناول المزيد من الألياف والدهون غير الصحية أقل من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
  • تحقق بانتظام مقياس. قد يساعدك وزنك أسبوعيًا على اكتشاف أي مكاسب صغيرة في الوزن ، مما يتيح لك اتخاذ إجراءات تصحيحية على الفور قبل تصاعد المشكلة.
  • مشاهدة التلفزيون أقل. يمكن أن يكون تقليص الوقت الذي تقضيه في الجلوس أمام الشاشة جزءًا أساسيًا في تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا ومنع زيادة الوزن.

فيديوهات ذات علاقة

لمتابعة صفحتنا على الفيسبوك

هل كانت هذه المقالة مفيدة لك؟
نعملا
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.