ما هي الأطعمة الجيدة للمساعدة في علاج الاكتئاب؟
علاج الاكتئاب بالأطعمة الصحية: يؤثر الاكتئاب على كثير من الناس ويمكن أن يغير الحياة. يمكن أن يساعد العلاج والاستشارة الطبية في كثير من الأحيان في تخفيف الأعراض ، ولكن العلاجات الحياتية ، مثل اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تعزز أيضًا رفاهية الشخص.
لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج الاكتئاب ، ولكن تناول المزيد من بعض الأطعمة وقلة أو لا شيء من غيرها يمكن أن يساعد بعض الأشخاص على إدارة أعراضهم.
في هذه المقالة ، ننظر في بعض الأطعمة والمغذيات التي قد تكون مفيدة وبعضها يجب على الناس تجنبها.
تتوفر العديد من العناصر الغذائية للشراء ، ولكن يجب على الناس طلب نصيحة طبيبهم قبل استخدام أي مكملات ، حيث يمكنهم أحيانًا التدخل في الأدوية الأخرى.
العلاقة بين النظام الغذائي وعلاج الاكتئاب
أحد العوامل التي قد تسهم في الاكتئاب هي العادات الغذائية للشخص ، والتي ستحدد العناصر الغذائية التي يستهلكها.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أعراض الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب متوسط إلى حاد تحسنت عندما تلقوا جلسات استشارات غذائية وتناولوا نظامًا غذائيًا صحيًا لمدة 12 أسبوعًا.
ركز النظام الغذائي المحسن على الأطعمة الطازجة والكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. كما حد من الأطعمة المكررة والحلويات والأطعمة المقلية ، بما في ذلك الوجبات السريعة.
تحسنت أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك المزاج والقلق بشكل كافٍ لتحقيق معايير المغفرة لدى أكثر من 32٪ من المشاركين.
وخلص الباحثون إلى أن الناس يمكن أن يساعدوا في إدارة أو تحسين أعراض الاكتئاب عن طريق تناول نظامهم الغذائي.
السيلينيوم
اقترح بعض العلماء أن زيادة تناول السيلينيوم قد يساعد في تحسين المزاج وتقليل القلق ، مما قد يساعد على جعل الاكتئاب أكثر قابلية للتحكم فيه.
السيلينيوم موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
- كل الحبوب
- جوز برازيلي
- بعض المأكولات البحرية
- اللحوم ، مثل الكبد
المكملات الغذائية متاحة للشراء في متاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت.
فيتامين د
قد يساعد فيتامين د في تحسين أعراض الاكتئاب ، وفقًا لتحليل تلوي لعام 2019.
يحصل الناس على معظم فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، ولكن المصادر الغذائية مهمة أيضًا.
تشمل الأطعمة التي يمكن أن توفر فيتامين د ما يلي:
- الأسماك الزيتية لعلاج الاكتئاب
- منتجات الألبان المدعمة لعلاج الاكتئاب
- لحم كبد البقر لعلاج الاكتئاب
- بيضة لعلاج الاكتئاب
المكملات متوفرة أيضًا للشراء عبر الإنترنت.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
تشير نتائج بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في علاج الاضطرابات الاكتئابية.
ومع ذلك ، خلص مؤلفو مراجعة عام 2015 إلى ضرورة إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
قد يقلل تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية من خطر اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ من خلال تعزيز وظائف المخ والحفاظ على غمد المايلين الذي يحمي الخلايا العصبية.
تتضمن المصادر الجيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية ما يلي:
أسماك المياه الباردة ، مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل
بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا
عين الجمل
مكملات أوميجا 3 متاحة أيضًا للشراء عبر الإنترنت.
مضادات الأكسدة
تحتوي الفيتامينات أ (بيتا كاروتين) ، سي ، هـ على مواد تسمى مضادات الأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة ، والتي هي مخلفات عمليات الجسم الطبيعية التي يمكن أن تتراكم في الجسم.
إذا لم يتمكن الجسم من القضاء على الجذور الحرة الكافية ، فيمكن أن يتطور الإجهاد التأكسدي. يمكن أن ينتج عدد من المشاكل الصحية ، والتي قد تشمل القلق والاكتئاب.
أشارت نتائج دراسة عام 2012 إلى أن تناول الفيتامينات التي توفر مضادات الأكسدة قد يقلل من أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام.
الأطعمة الطازجة والنباتية ، مثل التوت ، هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الطازجة وفول الصويا ومنتجات نباتية أخرى على تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة بالتوتر.
انقر هنا لمعرفة المزيد حول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
فيتامينات ب
تساعد فيتامينات B-12 و B-9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك) على حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه ، بما في ذلك الدماغ. قد تساعد في تقليل مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.
تتضمن مصادر فيتامين ب -12 ما يلي:
- بيض
- لحم
- دواجن
- سمك
- المحار
- حليب
- بعض الحبوب المدعمة
تتضمن الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ما يلي:
- الخضار الورقية الداكنة
- عصائر الفاكهة و الفاكهة
- المكسرات
- فاصوليا
- كل الحبوب
- منتجات الألبان
- لحم و دواجن
- مأكولات بحرية
- بيض
يمكن للأشخاص شراء فيتامين ب -12 ومكملات الفولات في متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت.
الزنك
يساعد الزنك الجسم على إدراك الطعم ، لكنه يعزز أيضًا جهاز المناعة وقد يؤثر على الاكتئاب.
اقترحت بعض الدراسات أن مستويات الزنك قد تكون أقل لدى المصابين بالاكتئاب وأن مكملات الزنك قد تساعد مضادات الاكتئاب على العمل بشكل أكثر فعالية.
الزنك موجود في:
- كل الحبوب
- المحار
- لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير
- فاصوليا
- المكسرات وبذور اليقطين
المكملات متوفرة أيضًا للشراء عبر الإنترنت.
تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للزنك هنا.
بروتين
يمكّن بروتين الجسم من النمو والإصلاح ، ولكنه قد يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
يستخدم الجسم بروتينًا يسمى التربتوفان لإنتاج هرمون السيروتونين ، وهو هرمون “الشعور بالرضا”.
تريبتوفان موجود في:
- تونة
- ديك رومي
- حمص
يبدو أن السيروتونين يلعب دورًا في الاكتئاب ، لكن الآلية معقدة ، ولا تزال طريقة عمله غير واضحة تمامًا. ومع ذلك ، قد يكون تناول الأطعمة التي قد تعزز مستويات السيروتونين مفيدًا.
تعرف على المزيد حول التربتوفان والأطعمة التي تحتوي عليه.
البروبيوتيك
قد تزيد الأطعمة مثل الزبادي والكفير من مستويات البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
يمكن أن تقلل الجراثيم المعوية الصحية من أعراض الاكتئاب وخطر الإصابة به ، وفقًا لتحليل تلوي لعام 2016.
تعرف على المزيد حول البروبيوتيك هنا.
إدارة الوزن
يبدو أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
قد يكون هذا الخطر المتزايد بسبب التغيرات الهرمونية والمناعية التي تحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
قد يرغب الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من السمنة في استشارة طبيبه أو أخصائي التغذية حول طرق التحكم في وزنه.
يمكن للطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) ، التي توصي بها السلطات الصحية ، أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.
هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن وقد يقلل من خطر الاكتئاب.
تعرف على المزيد هنا حول نظام DASH الغذائي.
تجنب الأطعمة
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
الأطعمة المكررة
يمكن أن تكون الأطعمة المريحة ، مثل الوجبات السريعة والوجبات السريعة ، غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين يتناولون المنتجات الطازجة في الغالب.
قد تساهم الأطعمة المصنعة ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة ، في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. عندما يتناول الشخص الكربوهيدرات المكررة ، تزداد مستويات طاقة الجسم بسرعة ولكن بعد ذلك تتحطم. قد يعطي لوح الشوكولاتة دفعة فورية ، ولكن يمكن أن يتبع ذلك انخفاض سريع.
من الأفضل اختيار الأطعمة الطازجة والمكثفة والعناصر الغذائية التي توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة بمرور الوقت.
زيوت معالجة
يمكن أن تؤدي الدهون المكررة والمشبعة إلى الالتهاب ، وقد تضعف أيضًا وظائف المخ وتزيد من أعراض الاكتئاب سوءًا.
تشمل الدهون التي يجب تجنبها ما يلي:
- الدهون المتحولة ، الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة
- الدهون في اللحوم الحمراء والمعالجة
- القرطم وزيت الذرة الغنيان بأحماض أوميجا 6 الدهنية
تعرف على المزيد هنا عن الدهون الصحية وغير الصحية.
مادة الكافيين
وجدت دراسة واحدة على الأقل أن تناول كميات معتدلة من الكافيين ، في شكل قهوة ، قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب. يمكن أن تعود فوائد الكافيين إلى تأثيره المنبه وخصائصه المضادة للأكسدة.
الكافيين موجود في:
- قهوة
- شاي
- شوكولاتة
- صودا
- مشروبات الطاقة
هناك بعض الأدلة على أن الكميات الصغيرة من الكافيين قد تقلل من القلق وتعزز المزاج. ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الأبحاث أنه قد يزيد من مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب لدى الأطفال في سن المدرسة الثانوية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الكافيين على قدرة الشخص على النوم.
في حين أن الكافيين قد يفيد بعض الناس ، فمن الأفضل:
- تستهلكه فقط باعتدال
- تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، مثل مشروبات الطاقة
- تجنب الكافيين بعد منتصف النهار
اكتشف المزيد حول كيفية تأثير الكافيين على الاكتئاب.
الخلاصة
قد يلعب النظام الغذائي دورًا في لعلاج الاكتئاب. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة المصنعة ويوفر الكثير من الأطعمة الطازجة والنباتية والدهون الصحية في تحسين الأعراض.
تتضمن النصائح الأخرى التي قد تساعد:
- الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية كل أسبوع
- قضاء الوقت في الخارج
- تجنب استخدام الكحول والمواد الأخرى
- الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل 24 ساعة
يمكن للطبيب في كثير من الأحيان أن يوصي بعلاجات مناسبة لمساعدة الأشخاص على التحكم في أعراض الاكتئاب ، وقد تشمل هذه اتباع نظام غذائي أكثر صحة.
الصحة الغذائية تسوق منتجات مواضيع متعلقة بـ فيروس كورونا مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية
