دليل الأغذية المضادة للأكسدة
الأغذية المضادة للأكسدة هي مركبات قد تساعد في تأخير أو حتى منع تلف الخلايا في الجسم. عندما يستهلكها الشخص بكميات كبيرة ، قد تساعد مضادات الأكسدة في الدفاع عن الجسم ضد الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة الضارة المحتملة ، وهي ذرات غير مستقرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة في دم الشخص ، يمكن أن تخلق ضغوطًا تأكسدية. قد يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى والمشاكل الصحية.
تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على مضادات الأكسدة. إذا كان الشخص يستهلك بعض أو كل هذه الأطعمة بانتظام ، فقد يزيد من مستويات مضادات الأكسدة ، مما قد يساعده على منع الضرر الذي يربطه الأطباء بالإجهاد التأكسدي.
في هذه المقالة ، نذكر بعض أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن للشخص تناولها لتعزيز مضادات الأكسدة في نظامه الغذائي.
1- التوت
التوت الأزرق غني بالمغذيات مع انخفاض السعرات الحرارية. أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن التوت البري يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة.
أظهرت الدراسات التي أجريت على العنب البري أن هذه الفاكهة لها آثار مفيدة نتيجة لمضادها للأكسدة. على سبيل المثال ، استنتج مؤلفو مراجعة الدراسات على الحيوانات أن مضادات الأكسدة في العنب البري قد يكون لها استخدامات طبية للحالات العصبية ، بما في ذلك تلك المتعلقة بالشيخوخة.
فحصت مراجعة عام 2016 الأنثوسيانين التي تحدث بشكل طبيعي في التوت الأزرق والمواد النباتية الأخرى. تنتمي الأنثوسيانين إلى مجموعة من المواد الكيميائية التي لها إجراءات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. هم مسؤولون عن العديد من الألوان الزاهية للفواكه والخضروات.
وجدت المراجعة أن الأنثوسيانين قد يساعد في منع المستويات العالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول الضار ، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم لدى الشخص.
2- الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ذات الجودة العالية على مستويات عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ربط الباحثون الشوكولاتة الداكنة بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك:
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- تقليل الالتهاب – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- فرصة أقل لارتفاع ضغط الدم – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- تعزيز الكوليسترول الجيد – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
أظهرت مراجعة لعشر دراسات شملت ما يقرب من 300 مشارك أن الشوكولاتة الداكنة تساعد على تقليل قياسات ضغط الدم العلوي والسفلي.
لاحظ المؤلفون ، مع ذلك ، أن الأبحاث المستقبلية تحتاج إلى تحديد مقدار الشوكولاتة الداكنة التي يجب على الشخص تناولها لهذه الفوائد والتحقيق في تأثيرها على حالات التمثيل الغذائي الأخرى.
3- الخرشوف
توفر الخرشوف الكثير من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص وتحسين صحتهم المعوية.
لاحظت إحدى الدراسات التي تبحث في الاستخدام الطبي للخرشوف بمرور الوقت أن استهلاك الخرشوف يمكن أن يكون جيدًا للأمعاء والكبد وصحة القلب.
أظهرت دراسة أخرى أن المواد الكيميائية في الخرشوف لها تأثير مضاد للأكسدة على الكوليسترول الضار في الاختبارات المعملية. لذلك ، قد يسهم تناول الخرشوف بانتظام في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات ذات الصلة.
إن كيفية تحضير الناس للخرشوف تحدث فرقًا في مستويات مضادات الأكسدة الخاصة بهم. قارنت إحدى الدراسات بين الغلي والقلي والتبخير لمعرفة كيف أثر كل منها على مستويات مضادات الأكسدة.
أوضحت النتائج أن التبخير زاد من فاعلية مضادات الأكسدة بمقدار 15 مرة بينما زاد الغليان ثمانية أضعاف. يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن الغليان والبخار يحطمان جدران الخلايا ، مما يجعل مضادات الأكسدة أكثر سهولة.
4- الجوز – عين الجمل
يقدم الجوز مستويات عالية من الدهون الجيدة والسعرات الحرارية والمعادن ومضادات الأكسدة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الجسم يمكنه امتصاص مضادات الأكسدة من الجوز ، مما يزيد من مستوياتها في الدم.
ووجدت أيضًا أن تناول الجوز النيئ يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد في الدم ، مما قد يعني أن هذه المكسرات تساعد على منع أمراض القلب.
5- الفراولة
الفراولة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. تدين الفراولة بلونها الأحمر إلى الأنثوسيانين ، التي لها قوى مضادة للأكسدة.
أظهر استعراض عام 2016 أن تناول مكملات الأنثوسيانين قلل من مستويات الكوليسترول الضار في المشاركين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار ، قد تساعد الأنثوسيانين على منع أمراض القلب.
يمكن للناس تناول الفراولة النيئة كوجبة خفيفة أو كجزء من سلطة أو طبق آخر.
على الرغم من أن الفراولة هي عنصر في بعض المخبوزات ، إلا أن هذه المنتجات نادرًا ما تكون صحية وليست خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
6- الملفوف الأحمر
يحتوي الملفوف الأحمر على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و K بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة.
يحتوي الملفوف الأحمر ، مثل الفراولة واللفت الأحمر ، على الأنثوسيانين. بالإضافة إلى إعطاء الخضار لونه الأحمر ، تساعد هذه المجموعة من مضادات الأكسدة على تعزيز صحة القلب ، ومنع السرطان ، وتقليل الالتهاب.
وفقا لإحدى الدراسات ، فإن الأنثوسيانين له الفوائد الصحية التالية:
- مضاد للالتهابات – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- مضاد للسرطان – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- صيانة وإدارة مرض السكري – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- تعزيز التحكم في الوزن – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- منع أمراض القلب – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
ومع ذلك ، لا يزال من الضروري إجراء المزيد من البحوث لتحديد الآثار الصحية لتناول الملفوف الأحمر. يمكن لأي شخص أن يأكل الملفوف الأحمر كجزء من السلطة أو كخضروات مطبوخة.
7- التوت
التوت مصدر ممتاز للعديد من مضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على المنغنيز وفيتامين ج والألياف الغذائية. تشير الدلائل إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تدمير بعض الخلايا السرطانية.
على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات المعملية ، وجد الباحثون أن مضادات الأكسدة وبعض المركبات الأخرى في التوت ساعدت في قتل خلايا سرطان الثدي والقولون والمعدة في أنبوب اختبار.
في حالة سرطان الثدي ، أرجع الباحثون حوالي 50 ٪ من تدمير الخلايا السرطانية إلى التأثيرات المضادة للأكسدة لمستخلص التوت.
أظهرت مراجعة أحدث للدراسات أن المركبات الموجودة في التوت الأسود قد تبطئ تطور الأورام السرطانية.
ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث المتعلقة بتوت العليق قد تضمنت تجارب في أنابيب الاختبار. وبالتالي ، يحتاج الباحثون إلى إجراء دراسات تشمل الأشخاص للحكم على فعالية تناول التوت في الوقاية من المرض.
8- الفاصوليا
الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين والألياف الغذائية. بعض الفاصوليا ، مثل حبوب البينتو ، غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.
تحتوي حبوب البينتو على فلافونويد نباتي يسمى كيمبفيرول ، والذي قد يساعد في قمع نمو الخلايا السرطانية وتقليل الالتهاب. تربط العديد من الدراسات kaempferol بقمع سرطانات معينة ، بما في ذلك:
- الثدي – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- الكلى – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- رئة – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- مثانة – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
على الرغم من هذه الدراسات الواعدة ، لا يعرف الباحثون الكثير عن التأثير المضاد للأكسدة لـ kaempferol في البشر. حتى الآن ، أجروا في المقام الأول دراسات على الحيوانات وأنابيب الاختبار.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الفاصوليا لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، فمن الجيد أن يدرجها الناس كجزء من نظامهم الغذائي المنتظم.
9- العنب الأرجواني أو الأحمر
تحتوي أصناف العنب الأرجواني والأحمر على فيتامين سي والسيلينيوم ومضادات الأكسدة.
اثنان من مضادات الأكسدة التي تحدث في العنب ، وهما الأنثوسيانين والبروانثوسيانين ، قد يساعدان في حماية الشخص من أمراض القلب أو السرطان.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء بحث إضافي لإظهار التأثيرات الدقيقة لأكل العنب على صحة القلب وخطر الإصابة بالسرطان.
10- السبانخ
السبانخ هو خضروات خضراء ورقية مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنه منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعله خيارًا ممتازًا كإضافة للسلطات والمقبلات.
Zeaxanthin و lutein هما من مضادات الأكسدة في السبانخ التي قد تعزز صحة العين. فهي تساعد على منع الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية وغيرها من موجات الضوء الضارة.
لاحظ استعراض للدراسات على لوتين وزياكسانثين أن الكثير من الدراسات قد بحثت دورها في الضمور البقعي المرتبط بالعمر. اقترح المؤلفون أيضًا كيف يمكن للناس الحصول على المزيد من هذه المواد المضادة للأكسدة في وجباتهم الغذائية ، وتسمية الخضر الورقية الداكنة والبيض والفستق كمصادر.
11- البنجر
البنجر والخضروات التي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تنتمي إلى فئة من الصبغات تسمى betalains. Betalains قد يساعد في منع سرطان القولون والقضايا في الجهاز الهضمي.
البنجر أيضًا مصدر للألياف الغذائية والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. هذه المواد قد تساعد في قمع الالتهابات.
لاحظ أحد المراجعات أن betalains تبشر بالخير للحد من الجذور الحرة والمساعدة في منع السرطان. ومع ذلك، فقد الأبحاث لم يتحدد بعد فعالية تناول البنجر لهذه الفوائد.
12- الكالي
الكالي غني بالفيتامينات A و C و K ، ويحتوي على العديد من مضادات الأكسدة. وهي غذاء صحي شهير وخضروات شتوية قاسية ، شائعة في العديد من المناطق الشمالية.
قد يقدم الكالي الأحمر أكثر من الكالي الأخضر لأنه يحتوي على الأنثوسيانين.
الأنثوسيانين هي مضادات الأكسدة المتوفرة بسهولة في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. هم مسؤولون عن لون هذه الأطعمة ، من الأحمر النابض بالحياة إلى الأزرق.
13- الخضروات البرتقالية
تحتوي العديد من الخضروات البرتقالية على فيتامين أ وعناصر غذائية أخرى. تحتوي هذه الخضروات على كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في أمراض القلب والوقاية من السرطان. تتضمن بعض أمثلة الخضروات البرتقالية التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة:
- البطاطا الحلوة – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- جزر – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- بلوط الاسكواش – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
- الجوز الاسكواش – دليل الأغذية المضادة للأكسدة
هناك أدلة محدودة تشير إلى أفضل طريقة لتقديم الخضار البرتقالية. غالبًا ما يقوم الناس بطهيها ، ولكن يمكن للشخص تناول بعض الأصناف ، مثل الجزر أو النيئة كوجبة خفيفة أو جزء من السلطة.
الخلاصة
هناك العديد من الأطعمة الشائعة التي يمكن للأشخاص تناولها لزيادة عدد مضادات الأكسدة التي يتناولونها.
قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تعزيز صحة القلب والعين ، ومنع السرطان ، والحماية من الأمراض الشائعة الأخرى التي يربطها العلماء بالجذور الحرة الضارة.
ومع ذلك ، لا يزال الباحثون بحاجة إلى فهم مدى مساعدة كل من هذه الأطعمة للأشخاص على اكتساب مستويات أعلى من مضادات الأكسدة. كما أنهم بحاجة إلى تحديد مدى فعالية كل منهم في الوقاية من الأمراض.
الصحة الغذائية تسوق منتجات مواضيع متعلقة بـ فيروس كورونا مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية
