الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف الغذائية
على الرغم من كل الجلبة الحالية بشأن الكربوهيدرات والغلوتين ، فإن الخبز والحبوب والمعكرونة هي أطعمة مريحة. ويمكنك العثور على خيار أفضل لك إذا كنت تعرف ما الذي تبحث عنه.
أولاً ، الأساسيات. هناك نوعان من منتجات الحبوب:
- تحتوي الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة – النخالة والجنين والسويداء. (TMI ، أليس كذلك؟)
- يتم طحن الحبوب المكررة (طحن إلى دقيق أو دقيق) الذي يزيل النخالة والجراثيم. هذا يمنحهم ملمسًا أرق ويحسن مدة صلاحيتها (yay) ولكنه يزيل الحبوب من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها ، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والألياف الغذائية (بو). تشمل الأمثلة الدقيق الأبيض ودقيق القمح والخبز المدعم والأرز الأبيض. الآن ، غالبًا ما يتم إثراء الحبوب المكررة ، مما يعني أن بعض فيتامينات ب والحديد يتم إضافتها مرة أخرى بعد المعالجة. هذا رائع ، لكن قد لا تتم إضافة الألياف مرة أخرى.
لذلك عندما يتعلق الأمر بصحتك ، فإن الحبوب الكاملة هي المكان الذي تتواجد فيه. وإليك السبب:
- تعد العديد من الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف الغذائية التي نحتاجها جميعًا. تحتوي معظم الحبوب المكررة على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف على الإطلاق.
- يمكن أن تساعدك الألياف الغذائية على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة وحتى داء السكري من النوع 2. الألياف للفوز!
- وإليك مكافأة رائعة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن: يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع ، لذلك ستكون راضيًا عن سعرات حرارية أقل.
- بالإضافة إلى الألياف ، توفر الحبوب العناصر الغذائية مثل الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والنياسين (فيتامين ب 3) وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. هذه كلها مهمة لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم مثل تكوين خلايا جديدة ، وحمل الأكسجين في الدم ، وتنظيم الغدة الدرقية ، والحفاظ على نظام المناعة الصحي. أشياء أساسية جميلة.
نصيحة التسوق: عندما تخطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة لهذا الأسبوع ، من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الحبوب لأنها يمكن أن تختلف في محتواها من العناصر الغذائية.
كيفية التعرف على الحبوب الكاملة
هل تعتقد أنه يمكنك تحديد شيء ما من الحبوب الكاملة حسب اللون؟ فكر مرة اخرى. الخبز ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون بنيًا بسبب دبس السكر أو مكونات أخرى ، وليس بالضرورة لأنه يحتوي على الحبوب الكاملة. وهذا هو سبب أهمية التعود على قراءة ملصقات التغذية. بالنسبة لمعظم منتجات الحبوب الكاملة ، سترى الكلمات “كاملة” أو “حبوب كاملة” أولاً في قائمة المكونات.
فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الحبوب الكاملة:
- كل الدقيق
- دقيق جراهام
- دقيق الشوفان
- شوفان كامل
- أرز بني
- الأرز البري
- حبوب ذرة كاملة
- الفشار
- حبوب الشعير الكاملة
هل تحصل على ما يكفي؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها عبارة عن حبوب كاملة. فيما يلي بعض الأمثلة على حصة من الحبوب الكاملة:
- شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل 100٪)
- 1 كوب حبوب كاملة جاهزة للأكل
- 12 كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
- 5 مقرمشات من الحبوب الكاملة
- 3 أكواب فشار غير مملح ومنقوع بالهواء
- 1 تورتيلا من القمح الكامل مقاس 6 بوصات
حاول أيضًا الحصول على الألياف من الأطعمة بدلاً من المكملات. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بـ 25 جرامًا من الألياف يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون حاجتك أعلى أو أقل حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
لست من محبي الحبوب؟ يمكن أن تكون الفواكه والخضروات والبقوليات والفاصوليا والبازلاء مصادر جيدة للألياف الغذائية أيضًا.
وهذا كل ما أردت معرفته عن الحبوب الكاملة والألياف.
اتمنى ان يكون موضوع الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف الغذائية واضح للجميع
للتعلم اكثر عن الصحة الغذائية يجب عليك الذها للقسم المخصص من هنا
