الأطعمة الغنية بالألياف
كيف تحافظ على الألياف كاملة ، وتحسن الصحة ، وتساعد على تخفيف الوزن
الأطعمة الغنية بالألياف: يربط الكثير منا الألياف بالصحة الهضمية والوظائف الجسدية التي لا نفكر فيها. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يفعل أكثر بكثير مما يبقيك بانتظام. يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، ويحسن صحة بشرتك ، ويساعدك على إنقاص وزنك. قد يساعد في منع سرطان القولون. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يأكل ما يكفي. باستخدام هذه النصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، يمكنك المساعدة في الوقاية من الأمراض الخطيرة والشكل والمظهر الأفضل.
تحميل تطبيقات مهمة مقالات تتعلق بـ أضرار البيئة مقالات تتعلق بـ السلامة المرورية مقالات تتعلق بـ السلامة الصحية
مقالات تتعلق بـ اضرار الصحة الصحة الغذائية تسوق منتجات
ما هو الألياف؟
الألياف ، والمعروفة أيضًا باسم الخشن ، هي جزء من الأطعمة النباتية (الحبوب ، الفواكه ، الخضروات ، المكسرات ، والفاصوليا) التي لا يستطيع الجسم تحطيمها. يمر عبر الجسم غير مهضوم ، ويبقي الجهاز الهضمي نظيفًا وصحيًا ، ويخفف من حركة الأمعاء ، ويطرد الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة خارج الجسم.
الألياف تأتي في نوعين: غير قابلة للذوبان وقابل للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. إنها الألياف الضخمة التي تساعد على منع الإمساك ، وتوجد في الحبوب الكاملة ، وحبوب القمح ، والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. تشمل المصادر الجيدة الشعير ودقيق الشوفان والفاصوليا والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.
تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بشكل عام ، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، كان أعلى في الألياف. لا يوجد ألياف في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر. الأطعمة المكررة أو “البيضاء” ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات ، قد تمت إزالتها بالكامل أو معظم الألياف.
الفوائد الصحية للألياف
تظهر أحدث الأرقام أن تسعة من كل عشرة أمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الألياف ؛ والناس في أجزاء أخرى من العالم يقصرون كثيراً. جزء من المشكلة قد يكون بسبب الارتباط بين عادات الألياف والحمام. نعم ، الألياف تقدم طريقة صحية وفعالة للبقاء بانتظام. لكن هذا ليس هو السبب الوحيد الذي يجعلنا ندرج أكثر في وجباتنا الغذائية. لقد أبرزت العديد من الدراسات المختلفة كيف أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك وصحتك العامة ، ويحسن من الشكل والمظهر. بعض الفوائد تشمل:
صحة الجهاز الهضمي. دعنا نتخلص من هذا أولاً. تعمل الألياف الغذائية على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق زيادة البراز وتسهيل نقله. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف ومنع كل من الإمساك والإسهال. تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) والبواسير وحصوات المرارة وحصى الكلى ، كما يوفر بعض الراحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS). أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل حمض المعدة ويقلل من خطر الإصابة باضطراب الارتجاع المعدي المريئي وقرحة المعدة.
داء السكري. النظام الغذائي الغني بالألياف – وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب – يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. إذا كنت تعاني بالفعل من مرض السكري ، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم.
سرطان. هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة بعد. ترتبط النظم الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.
صحة الجلد. عندما تفرز الخميرة والفطريات عن طريق الجلد ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى تفشي أو حب الشباب. تناول الألياف ، وخاصة قشر سيلليوم (نوع من البذور النباتية) ، يمكن أن يطرد السموم من جسمك ، مما يحسن صحة بشرتك ومظهرها.
صحة القلب. الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، هي عنصر مهم في أي نظام غذائي صحي للقلب. تناول غذاء غني بالألياف يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار (الضار). يمكن أن تقلل كمية الألياف المرتفعة من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية. يمكن للألياف أيضًا أن تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) الجيد وإلقاء الوزن الزائد حول البطن.
عندما نفكر في اتباع نظام غذائي صحي ، غالبًا ما نركز على ما يجب ألا نتناوله ، مثل الحلويات السكرية والأطعمة الدهنية المقلية. قد تكون الإستراتيجية الأفضل هي التركيز على ما يجب أن نتناوله – خاصةً المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.
على الرغم من أن الألياف تمر عبر أجسامنا دون أن يتم هضمها ، إلا أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للقلب. الوجبات الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30 ٪.
المصدر: رسالة هارفارد هارت ، مايو 2019.
